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  ¿Que es la Calistenia ?

la palabra calistenia proviene del vocablo griego Kallos (belleza) y sthenos (Fortaleza), básicamente es entrenar tus músculos a través del peso corporal, trabajando potencia, fuerza y ​​resistencia, agilidad y flexibilidad, así de simple. Aquí no existe la posibilidad de realizar ejercicios de aislamiento.

la calistenia se basa en  movimientos articulados y el funcionales  donde involucras  varios músculos a la vez.

Este deporte es la base en otras muchas disciplinas gracias al control que ofrece en las capacidades físicas elementales a través del peso corporal. Disciplinas como en artes marciales, yoga o  escalada tienen como base la calistenia.

¿Necesitas material y equipamiento para tus entrenamientos de Calistenia ?

La calistenia es un método de entrenamiento basado en ejercicios con tu propio peso corporal. Puedes conseguir un cuerpo con una buena masa muscular  junto a buena definición, solo necesitas tener ganas, motivación y una guía de calistenia que te indique el camino a seguir.

Al entrenar con el propio peso corporal, puedes realizar tu entrenamiento calisténico donde te apetezca ,  bien en el gimnasio, en un parque o incluso en tu casa.

Puedes entrenar utilizando solamente tu cuerpo a través de los ejercicios básicos como pueden ser flexiones de brazo, sentadillas, dominadas, dips,etc. Jugando con la gravedad y con un poco de imaginación puedes conseguir una gran variedad de ejercicios , perfectamente puedes llegar a realizar más de 120 ejercicios distintos únicamente a base de ejercicios con autocargas.

Referente al calzado , no existen zapatillas de calistenia especificas, son validas cualquier zapatilla de fitness o running .

Ahora bien, , si necesitas subir de nivel ,o te apetece  entrenar en casa o bien prefieres entrenar en un parque sin  mobiliario calisténico, vas a necesitar material para calistenia y equipamiento de calistenia adicional.  En nuestra tienda online caliteniate.com estarás informado de los distintos tipos de material de calistenia y entrenamiento funcional

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Conoce la historia y origen de la calistenia

No pienses que  entrenar con tu propio peso corporal es algo novedoso, nuestros ancestros ya daban uso a su propio peso corporal para estar en forma ya que era muy importante en su  supervivencia.

Nuestros antepasados del neolítico y paleolítico necesitaban trepar a arboles para recoger sus frutos, caminar en busca de caza y también enfrentarse a depredadores, como para no estar en forma.

Con el paso de los siglos hemos utilizado el entrenamiento con peso corporal para preparar a grandes guerreros gladiadores , en aquella época sus cuerpos eran el arma más importante, En aquellas batallas se enfrentaban cuerpo a cuerpo.

En la actualidad empezó a ponerse de moda gracias al fenómeno de la red social Youtube. Resurge primero en América y posteriormente en Europa , con dos estilos distintos.

En Estados Unidos el primer equipo llamado Ruff Ryders, fomentaban el uso de las instalaciones que se encontraban en parques, realmente siendo la base de la Calistenia, entrenar con tu propio cuerpo utilizando mobiliario urbano.

Posteriormente surgieron varios grupos donde su principal objetivo era ayudar a personas con un pasado delincuente a rehabilitarse que se sintieran útiles en la sociedad a través de la practica de la Calistenia. Unir lazos emocionales entre ellos, a través del respecto entre razas y distintas culturas es una de las bases de la calistenia.

El estilo y manera de entrenar Calistenia en esta zona se basa principalmente en realizar repeticiones altas en ejercicios básicos como pueden ser, flexiones de brazo, dominadas o fondos en paralelas(dips).

Por otro lado en Europa el entrenamiento en Calistenia empieza en países con mucha tradición y gran nivel en la gimnasia como puede ser Ucrania y Rusia. Gracias a esta tradición disponen de una gran variedad de parques con instalaciones preparadas para la practica de entrenamiento con peso corporal.

El estilo de entrenar Calistenia en Europa se caracteriza por el dominio de ejercicios Isométricos (front Lever, Back Lever etc). Este modo de entrenar , mucho tiene que ver las escuelas de gimnasia en los países anteriormente mencionados con una gran tradición en gimnasia.

Si eres un apasionado de la Calistenia o bien estas empezando en este mundillo, Youtube será de gran ayuda , ya que existe infinidad de videos de los referentes de ambos estilos donde podrás aprender a realizar desde ejercicios básicos a los más avanzados.

También están empezando a ver la luz varios blog en esta temática , encontrandose entre ellos calisteniate.com donde esperamos que podamos ayudarte a conseguir tus objetivos.

¿Te gustaría saber como progresar de una manera eficaz en calistenia?

Te mostraremos información detallada de cómo realizar ejercicios de calistenia correctamente junto a sus progresiones  desde las más básicas  a la más complicada. Aprenderás a planificar y periodizar tus entrenamientos .

También, podrás analizar y comparar distintos tipos de material de calistenia que complementen  tu rutina de entrenamiento bien si entrenas en casa o en un parque.

¿Quién puede practicar Calistenia?

Da igual  si eres hombre o mujer , joven o ya entrenado en una edad , solo tienes que adaptar el nivel y tener un control de tu peso corporal. Si no puedes hacer flexiones en horizontal, tan fácil como inclinar  el cuerpo sobre una pared. Domina la gravedad y conseguirás una gran variedad de ejercicios.

A partir de aquí, si tienes mucha disciplina en tus entrenamientos, puedes conseguir grandes beneficios en tus capacidades físicas. ¿ Quieres aumentar masa múscular? adelante, ¿necesitas bajar grasa corporal? pues también.

Por qué deberías elegir  la Calistenia. ¿Qué beneficios te ofrece?

Durante miles de años, el entrenamiento con autocargas ha sido la base de entrenamiento de nuestros antepasados, el estar en forma garantizaban mantener la supervivencia.

Los griegos y romanos entrenaban a sus guerreros con ejercicios calisténicos.

Es más, actualmente los cuerpos de las fuerzas especiales de los americanos.(Navi Seals) y rusos entrenan con ejercicios corporales. Date cuenta que sus vidas dependen de su estado de forma. No pierden el tiempo entrenando con maquinas sofisticadas de los actuales centros deportivos. Piensa que por algo entrenan así ¿ No crees?

La mayoría de los ejercicios con pesas se centran en entrenar los músculos de una manera aislada donde solo participa una mínima parte del total de la masa muscular. Esto conlleva a descompensaciones y pérdida de coordinación.

 Por el contrario, si tu entrenamiento se basa en la calistenia, este método involucra muchos más músculos a la vez en movimiento. Entrenando con ejercicios calisténicos te mantendrá más    alejado de una posible lesión .

Un beneficio a tener muy en cuenta, es que te permite conectar con tu cuerpo de una manera mucho más profunda que cuando entrenar con máquinas.

Favorece el desarrollo del área cerebral  encargada de la coordinación espacial y su conexión con el sistema nervioso .

Activa muchas partes de tu cuerpo a la vez y como resultado fomenta la ganancia en fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación .

Reclutas más fibras musculares y como resultado el cuerpo consume más energía favoreciendo a las hormonas anabólicas y estas a la vez te ayudaran a construir más músculo y quemar más grasas.

Tus músculos trabajan de una manera coordinada con  movimientos que simulan la forma en la  interactúan entre ellos en la vida real.  Como resultado disfrutaras de un cuerpo más funcional .

Fortaleces de manera natural los tendones y ligamentos gracias al trabajo simultáneo de múltiples articulaciones. De esta forma evitas lesiones producidas por desequilibrios de fuerza, algo muy común cuando tu entreno se centra en ejercicios de aislamiento.

Mejoras en tu postura corporal manteniendo una posición natural de los huesos de la columna vertebral. La posición de la cintura pélvica y escapular también es mejorada.

Mejoras en tu capacidad aeróbica consiguiendo una mejor frecuencia cardiaca en reposo (menos pulsaciones)

Es más complicado lesionarse al entrenar con tu propio peso ya que como comentaba antes, al conseguir una mejor conexion con él, sabrás mejor cuales son sus límites. Así que afina el oído y escucha a tu cuerpo.

Al mejorar tu posición corporal y  lógicamente verte mejor delante de un espejo, está claro aumentara tu autoestima.  ¿ A quién lo le gusta verse así de bien?

Tras  una sesión de entrenamiento con calistenia, el cuerpo liberada unas hormonas llamadas Dopamina y Endorfina, son las encargadas de producir sensación  de placer y bienestar . Ya sabes, práctica calistenia y deja a un lado el estrés y la depresión.

A nivel social ahorras tiempo y dinero. Al entrenar con tu propio peso solo necesitas un espacio reducido, una habitación en casa es suficiente. El tiempo que empleas en ir y volver al gimnasio puedea realizar un completo entrenamiento, y además te ahorras la cuota del gimnasio. ¿ Que más puedes pedir?

¿Necesitas saber más beneficios para iniciarte  en la calistenia?

¿Que es mejor entrenar calistenia o ir al gym y utilizar pesas y máquinas?

Antes de elegir, hazte la siguiente pregunta, ¿ soy capaz de realizar ejercicios básicos con mi propio peso con una técnica perfecta?

Si todavía no tienes un control en tu cuerpo y no eres capaz de realizar una sentadilla con una técnica correcta, no tiene sentido cargar una barra con discos a tus espaldas. Si tienes alguna descompensación muscular , con esto último es probable  que acabe en una lesión. Primero controla tu cuerpo, ya tendrás tiempo de añadir peso.

Anteriormente hemos analizado parte de los beneficios que ofrece la calistenia. Referente al entrenamiento con pesas y máquinas veremos que ocurre.

Las máquinas de gimnasio   no ofrecen prácticamente beneficio alguno ya que la mayoría tienden a aislar  a los músculos. Si tu rutina de entrenamiento se basa en estos, tienes un problema.    Los movimientos son ineficientes ya que la fuerza que ejerces es totalmente guiada. No aprenderás a controlar la fuerza y en consecuencia perderás coordinación y sintonía con el resto de músculos.

Al no controlar la fuerza ejercida en el movimiento es muy difícil  identificar una descompensación muscular . Pongo un ejemplo, en un ejercicio de press de pecho en maquina no puedes valorar  si tu parte izquierda tiene la misma fuerza que la derecha.

Sin embargo con ejercicios de calistenia, por ejemplo con flexiones ,  tanto la parte izquierda como la derecha reciben el mismo estímulo. Entrenar con mancuernas también sería una buena opción.

Tú entrenamiento en el gimnasio será efectivo siempre y cuando reúna los siguientes beneficios:

  • La rutina tendrá como base ejercicios multiarticulares: no pueden faltar ejercicios como peso muerto, sentadilla y dominadas.
  • Incluye ejercicios unilaterales:  primero trabaja el lado izquierdo y luego el derecho.
  • Evita máquinas inútiles: ya sabes los motivos.
  • Usa correctamente y de manera ocasional los ejercicios de aislamiento. No tienen que ser la base de tu entreno.

Si tu objetivo principal es conseguir la masa muscular de un culturista, tu elección tiene que ser mancuernas y barras.

Si lo que deseas es  un cuerpo funcional y armonioso, entrenar con ejercicios basados en la calistenia es tu mejor opción . También puedes combinar ejercicios calisténicos con barras y mancuernas.

Ya conoces los beneficios que ofrecen tanto un entrenamiento con peso corporal como un entrenamiento  con pesas. Elegir una opción u otra dependerá de tu objetivo principal y preferencias.

Guía Crossfit

El entrenamiento funcional que se consigue con el Crossfit es cada día más popular, cientos de personas se han beneficiado de estos ejercicios para conseguir mejorar su condición física y su salud en poco tiempo.

El crossfit es una tendencia con una eficacia comprobada por muchos estudios científicos, incluso ha sido usado para moldear los cuerpos de muchas estrellas de cine y modelos. Si deseas probar estas sesiones de entrenamiento entonces haz llegado al lugar indicado, quédate con nosotros y ¡descubre cómo empezar a obtener beneficios hoy mismo!

¿Qué es el crossfit y su historia?

Antes de adentrarte en el mundo del crossfit debes entender que se trata de un entrenamiento funcional, son sesiones con distintas prácticas que combinan fuerza y resistencia a la máxima intensidad posible (de acuerdo a los límites de cada quien).

Esta filosofía de entrenamiento tiene un origen relativamente reciente. En el año 2000 Greg Glassman y Lauren Jenai diseñaron un set de entrenamientos basados en el fitness funcional y registraron sus rutinas con la marca CrossFit.Inc. El espíritu original de esta disciplina busca la superación personal a nivel global, esto es algo en contraposición a muchos deportes en los cuales los atletas solo se perfeccionan en una o dos disciplinas.

Es por eso que los crossfit workouts incluyen diferentes tipos de ejercicios. Desde sesiones HIIT, levantamientos, calestenia, gimnasia, ejercicios pliométricos y mucho más.

Son sesiones perfectas para entrenar a individuos que requieren realizar actividades rigurosas en su trabajo (policías, militares, bomberos, etc.) o a atletas de alta competencia. Sin embargo la intensidad se puede regular y por lo tanto puede ser practicado por cualquiera.

En el crossfit se busca desarrollar nuestro cuerpo y mente por igual en perfecta armonía y coordinación, por eso la técnica es fundamental. Además no debemos olvidar que realizar ejercicios extremos con una mala técnica puede ser muy perjudicial, así que se recomienda realizar las sesiones bajo la supervisión de un entrenador profesional (en un box de crossfit).

Llegar hasta tus límites hará que durante las primeras sesiones sientas un gran impacto, quizás sea más intenso que otros entrenamientos que hayas realizado antes. Sin embargo, en pocos días te acostumbrarás y la asistencia al box será una parte vital de tu rutina diaria, ya que al finalizar los ejercicios extremos se siente gran relajación y tu cuerpo pedirá más día a día.

Cosas importantes que debes saber antes de empezar en CrossFit

Lo primero que debes entender es que los ejercicios de crossfit no son sencillos. Son rutinas de entrenamiento en las que no invertirás tanto tiempo, sin embargo se destacan por su gran intensidad en la cual alcanzas una gran frecuencia cardíaca al mismo tiempo que desarrollas gran potencia muscular.

Sin embargo, también debes tener en claro que a pesar de la dificultad, el Crossfit puede ser realizado por prácticamente todo el mundo. Esto es lo más maravilloso, puesto que se puede ajustar en función de las características de cada individuo.

La filosofía básica del crossfit es activar el condicionamiento metabólico con ejercicios desarrollados lo más rápidamente posible o en periodos fijos de tiempo. Esto es algo que desata gran competitividad en la práctica del Crossfit y esto se nota claramente en todos los niveles, desde los más novatos hasta los auténticos expertos.

Si ya has entendido todo esto entonces estás listo para comenzar, tu primer paso debe ser conseguir un gimnasio (box) en el cual practiquen CrossFit, allí tendrás todo el apoyo necesario y se te explicará cómo realizar los entrenamientos de forma más eficiente, pero sobre todo segura.

Realizar rutinas de crossfit sin un buen entrenador puede ser riesgoso, después de todo un coach experimentado sabe exactamente como escalar tu progreso con ejercicios que se ajusten a tu nivel. Además de eso se deben tomar en cuenta otros factores como tu edad, tu estado físico y sobre todo tus objetivos.

Además muchas de las rutinas de crossfit involucran habilidades combinadas de diferentes deportes como la gimnasia, el levantamiento olímpico, el atletismo, remo y muchos otros. Por lo tanto es muy probable que nos cueste aprender el 100% de las destrezas sin alguien que nos supervisé de cerca.

¿Qué es un wod de crossfit?

Ahora que ya te decidiste a emprender este camino tendrás que familiarizarte primero con algunos términos básicos, uno de ellos es el Wod (work of the day o trabajo del día).

Cuando empieces a asistir a tu gimnasio de crossfit verás que siempre se utiliza una pizarra para definir lo que los atletas deben practicar, ese es el wod (aunque no siempre que se va al box se realizará un wod).

El wod se divide fundamentalmente en 3 partes, estás son un calentamiento físico para evitar lesiones, la técnica correcta para poder ejercitarse de forma segura y finalmente el Wod en sí mismo.

Vale, si lo ves así quizás no te parezca tan complejo, pero estas partes pueden ser engañosas. Para empezar el calentamiento suele consistir en un EMOM (Every minute on the Minute o todas las repeticiones en el minuto), son entrenamientos con una serie de tantas repeticiones de algún ejercicio concreto en un minuto. Algunas veces este calentamiento puede ser tan duro que el principiante cree que ya completó el Wod, sin embargo apenas es el comienzo.

Luego pasamos a la técnica en el cual el coach te enseñará los ejercicios y corregirá su ejecución. Por lo general este período se realiza con series de 5×5 o 4×8 ambas ejecutadas al 60% o 70% del peso o intensidad máxima en una repetición.

Luego viene el Wod en sí que puede consistir en diferentes habilidades. Nunca te aburrirás practicando Crossfit porque no sabes cuándo tendrás que hacer barras, subir la cuerda, correr o hacer calistenia.

Por supuesto cada Wod tiene unos requisitos básicos en cuanto a tiempo o peso permitido para realizarlo, estos estándares se definen en base al sexo, pero se pueden ajustar para adaptarse a las necesidades y a la condición física de cada atleta.

Entrenamientos o crossfit workouts

Bien, ahora ya conoces aproximadamente en qué consisten los Wod, muchas veces el orden de los Wod es decidido por tu entrenador. Sin embargo existen también muchos Wods preestablecidos. Se trata de sesiones bastante intensas con nombres femeninos y deberías conocerlas puesto que quizás en algún momento tendrás que enfrentarte a una pizarra en la que solo dice: Annie o Bárbara.

Aquí te explicaremos en qué consisten estos Wods, las descripciones incluyen el nombre de los ejercicios el cual suele provenir del inglés, pero no te debes preocupar pues al final de este artículo podrás encontrar un diccionario practico por si no los conoces.

La lista de Wods femeninos es:

Bárbara

Se trata de realizar 5 rondas de ejercicios intercalados con 3 minutos de descansos. Las rondas constan de: 20 pull ups, 30 push ups, 40 sit ups, 50 Squats.

Chelsea

Este es un ENOM por lo tanto deberás completar todas las repeticiones en un minuto y si te sobra tiempo puedes usarlo para descansar antes del próximo minuto (en el cual se empieza otra ronda). Las rondas constan de 5 pull ups,  10 push ups y 15 squats.

Mary

Ahora conocerás tu primer AMRAP (as many reps as possible), la idea es hacer tantas rondas como te sean posibles en 20 minutos. Las rondas en este caso constan de 5 handstand push ups, 10 pistol squats y 15 pull ups.

Cindy

Este es otro AMRAP por lo tanto el fundamento es el mismo que el anterior y también trabajarás con 20 minutos. Las rondas son de 5 pull ups, 10 push ups y 15 squats.

Annie

En este se engloba otro element muy usado en el crossfit: los saltos a la comba. Se trata de realizar repeticiones decrecientes (50 – 40 – 30 – 20 – 10 ) de los siguientes ejercicios: doublé unders y sit ups.

Nicole

Otro AMRAP de 20 minutos, sin embargo aquí hay una menor variedad de ejercicios, se trata de una carrera de 400 metros tras lo cual se debe realizar la máxima cantidad de repeticiones posibles de pull ups.

Angie

A diferencia de los anteriores este es un AFAP (as fast as possible), por lo tanto aquí no hay tiempo límite pero sí se te exige hacerlo lo más rápido posible: 100 pull ups, 100 push ups, 100 sit ups, 100 squats.

Eva

Esta es una rutina de 5 rondas, cada una con 800 metros de carrera y luego 30 kettebell swings.

Helen

Este Wod es similar al anterior, sin embargo aquí se trabajan con 3 rondas y se agrega otro ejercicio. Las rondas son de carrera de 400m, 21 kettlebell swings, 12 pull ups.

Kelly

Aquí también se trabaja con 5 rondas que empiezan con carreras de 400 metros, a parte de dicha carrera se incluyen también 30 saltos al cajón de 24” y 30 wall balls.

Karen

Este solo engloba un ejercicio: 150 wall ball, se trata probablemente del wod más sencillo de la lista en cuanto a dificultad técnica, pero eso no significa que sea fácil completarlo.

Amanda

Otro wod con repeticiones decrecientes (9 – 7 – 5), en este caso los ejercicios escogidos son los muscle ups y el snatch.

Jackie

Otro AFAP en el cual se deben realizar 1000 metros remo, posteriormente 50 thrusters y para finalizar 30 pull ups.

Diane

Rutina con repeticiones decrecientes (21 – 15 – 9), aquí los ejercicios escogidos son peso muerto y hanstand push ups.

Fran

Similar al wod anterior, se aplican repeticiones decrecientes (21 – 15 – 9) mientras realizas thrusters y pull ups.

Elizabeth

Aquí las repeticiones son de 21 – 15 – 9. Se realizan cleans y ring dips.

Nancy

Son 5 rondas consecutivas que comienzan en una carrera de 400 metros y terminan con 15 overhead squats.

Lynne

Aquí el mecanismo es un poco diferente del anterior, puesto que son 5 rondas en las cuales debes realizar dos ejercicios a máxima cantidad de repeticiones posibles. Los ejercicios escogidos son el press banca (con tu propio peso) y las dominadas.

Isabel

Este es un Wod relativamente sencillo, simplemente debes realizar 30 snatches con la modalidad AFAP.

Linda

Ahí una gran cantidad de sets, pues el número de repeticiones comienza en 10 y va bajando hasta llegar a 1. Los ejercicios que se deben realizar son el deadlift con medio peso corporal, press banca con peso corporal y clean con ¾ del peso corporal.

Grace

Aquí el objetivo es desarrollar 30 clean and jerks con la modalidad AFAP que ya hemos explorado antes.

También existen Wods con nombres masculinos, con respecto a ellos  debemos decir que generalmente toman su nombre de un “héroe”, básicamente son militares que murieron en el cumplimiento del deber.

Todos estos Wods suelen ser muy duros, si eres un persona poco experimentada es recomendable que antes de acostumbrarte a ellos bajes el peso que se exige en las barras para que los ejercicios no causen problemas, también es fundamental que uses implementos de protección según recomendaciones del entrenador.

Uno de los Wods de héroes más demandante es Murphy, en este se realiza una carrera de 1.6km con 100 pull – ups, 200 push ups, 300 sit – ups y finalmente otra carrera de 1.6 km, todo esto mientras se lleva puesto un chaleco con lastre de 10 kg.

Beneficios del crossfit

Realizar Crossfit con regularidad es una actividad que mejorará tu salud y te permitirá ponerte en forma, pero va mucho más allá de eso. Después de todo, está disciplina está pensada para obtengas mejorías en todos los campos, alcanzando una perfecta unión entre un cuerpo sano y una mente despierta y ágil. Los principales beneficios que eso te traerá son los siguientes:

Entrenarás todo tu cuerpo

El entrenamiento funcional se caracteriza por ponerte en situaciones más parecidas a los movimientos naturales. Con el crossfit no te deberás preocupar por trabajar de más una parte de tu cuerpo mientras olvidas otra ya que los ejercicios engloban toda tu anatomía. Podrás alcanzar las mejoras que buscas ya que la activación muscular será completa.

Hay otro fenómeno que no debes pasar por alto y es la fuerza muscular que desarrollaras. El entrenamiento con crossfit se traduce en potencia explosiva real, pues a diferencia de muchos ejercicios tradicionales en el gimnasio mejoras todo el aparato locomotor, no solo los músculos. Así que verás cómo mejora tu rendimiento en todas tus actividades.

Por supuesto esta característica del Crossfit es algo muy apreciado por los deportistas. Después de todo cuando desarrollas músculos más fuertes, con huesos resistentes y tendones flexibles podrás notar como las actividades que antes te parecían difíciles repentinamente se hacen sencillas.

Mejorarás rápidamente tu resistencia

Olvídate del cansancio por correr una breve distancia o subir unos pisos de escaleras, después de todo con el crossfit obtendrás mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio.

Después de todo durante gran parte de las sesiones estarás trabajando con un incremento significativo de la frecuencia cardíaca, tu cuerpo tendrá que adaptarse para oxigenarse más eficientemente y eso se nota cuando te ejercitas en otras actividades.

Si quieres obtener los mismos resultados con el ejercicio cardiovascular tradicional, tendrías que trabajar durante demasiado tiempo y quizás no notarás diferencia luego de que te acostumbres. Pero aquí irás aumentando la intensidad para seguir obteniendo beneficios.

Quizás la mayor ventaja de todo esto es la prevención de peligrosas enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes.

Perderás grasa en poco tiempo

No hay dudas de que el entrenamiento funcional del crossfit es una de las mejores opciones para quemar grasas, ¿por qué ocurre eso? Pues se debe al efecto metabólico producido por los ejercicios intensos con pequeños intervalos de descanso.

Las alteraciones producidas en cada sesión hacen que el cuerpo utilice más ávidamente las grasas y las acumule con  mucha dificultad, por lo tanto estarás notando mejoras de forma pasiva incluso cuando no te estas ejercitando. Estos efectos han sido ampliamente estudiados en la actualidad y han revolucionado lo que se sabe sobre la quema de calorías, de hecho se estima que seguirán activos en tu organismo 72 horas después de cada sesión.

Ahora bien, esta pérdida de grasas quizás no sea tan notoria cuando midas tu peso cada semana, pero no te preocupes, es algo completamente normal ya que estarás desarrollando también masa muscular la cual es pesada.

Lograrás la figura que deseas

Como lo mencionamos antes quizás no notes los cambios directamente en tu peso, pero sí podrás notarlos al espejo. La fórmula es sencilla: menos grasa y más músculos es igual a una figura más estilizada y tonificada. Si eres una persona sedentaria puede que logres incluso ver resultados tras dos semanas de Crossfit.

Además debes tomar en cuenta otra cosa, al perder grasa y reemplazarla con músculo evitarás que la piel quede colgando, en cambio podrás mantenerla firme, incluso se ha demostrado que estos efectos pueden enlentecer los efectos del envejecimiento.

Irás a tu propio ritmo

Prácticamente todos pueden practicar crossfit, incluso si al principio parece que muchos de los ejercicios son imposibles. Es comprensible si al principio no eres capaz de ni una dominada, pero hay alternativas que podrás realizar para ir mejorando poco a poco hasta que logres incluir más actividades.

Las sesiones siempre se deben adaptar a tus limitaciones e irán progresando en intensidad para acompañarte hacia tus metas. Lo más importante es que en cada ejercicio emplees la técnica correcta, de esta forma evitarás lesiones.

No necesitas compararte con nadie más que contigo mismo. Tú debes ser tu mayor rival y cuando veas que eres capaz de lograr cosas que antes no podías sentirás que todo valió la pena.

Sentirás que perteneces a un equipo

Este es un beneficio que a veces es pasado por alto pero es una diferencia importante entre el crossfit y una rutina en el gimnasio.

Mientras en el gimnasio tiendes a aislarte, en un box de crossfit tendrás la motivación extra de tener compañeros. Mientras vez a los otros a tu lado esforzándote hasta el límite no querrás ser el último en terminar y si aun así eres ese que quedó rezagado habrán muchos que te darán ánimos para que culmines esa última repetición que dabas por imposible.

Quizás suene extraño, pero es real, cuando tienes el apoyo de tanta gente obtienes fuerzas repotenciadas para superar tus propios límites. Lo mejor es que luego de estos logros sentirás una enorme satisfacción.

Nunca te aburres

¿Qué si sufres en cada sesión? La respuesta es sí. Pero todo deporte requiere dedicación y esfuerzo. Todo lo que necesitas hacer es ir al box con una actitud positiva y empezarás a ver como logras mejorías.

Conforme vayas progresando sentirás cada vez más libertad, los resultados visibles mejorarán tu autoestima y seguridad en ti mismo, además podrás relajar tu mente y olvidarte del estrés gracias a las endorfinas que liberas.

Lo mejor de todo es que no es un entrenamiento rutinario, cada día traerá nuevas sorpresas y tendrás que adaptarte, probablemente esa es la característica que ha enamorado a miles de personas a nivel mundial, después de todo nunca te aburrirás.

¿Cómo elegir tu box de crossfit?

Ahora que estás listo para empezar es hora de que busques un box de crossfit que sea perfecto para ti. La elección de un buen box es fundamental pues si elijes mal es posible que abandones el deporte por falta de motivación o incluso podrías lesionarte.

Entrenadores bien preparados

Lo primero que debes evaluar son los entrenadores, los cuales deben ser personal altamente capacitado. Es importante que verifiques que cada coach este certificado, es la única forma de verificar que conocen bien el deporte y que cuidarán tu progreso y tu salud.

Además los buenos coach desarrollaran las rutinas correctas de acuerdo a tu físico y psicológico. No es lo mismo una persona que ya ha realizado antes algún deporte a otra que viene del sedentarismo, por eso el coach es fundamental para ajustar el nivel de forma adecuada.

Además el entrenador te debe dar la información que necesitas para iniciar como se debe. Deberías conocer cuáles son los fundamentos de cada ejercicio, sino será fácil que cometas muchos errores y eso se paga caro cuando se trabaja a alta intensidad.

Diferentes horarios y actividades

Un box de crossfit nunca debe parecerse a un gimnasio tradicional donde todas las rutinas se parecen día a día. La variedad siempre ha sido un plus innegable en el Crossfit. Por eso mientras más variado sea tu box eso será mejor para tu rendimiento.

Además es importante que haya gran cantidad de horarios para que puedas practicar el deporte en los momentos que tengas libres. Sobre todo si tienes una vida muy ocupada.

Instalaciones adecuadas

No cualquier local tiene el ambiente correcto para desarrollar las actividades pertinentes del Crossfit. Al momento de evaluar tu Box debes verificar que el espacio sea amplio para facilitar el entrenamiento grupal. Además debería tener espacios disponibles para el trabajo individual si es lo que más te interesa.

No solo eso, deberías también verificar que los materiales que se emplean en los ejercicios sean de primera calidad. Un implemento deportivo adecuado puede ser la diferencia entre realizar correctamente un ejercicio y por el contrario perder tu tiempo y arriesgarte a sufrir una lesión.

Servicios extra como dietética y fisioterapia

Practicar Crossfit implica un remodelado completo de la estructura de tu cuerpo, durante este proceso puede que haya una gran carga en tu organismo. Por eso es fácil notar lo útil que es contar con profesionales que complementen el trabajo de tu entrenador.

Un nutricionista te guiará por el camino correcto para cambiar tus hábitos de alimentación. Después de todo el balance nutricional correcto es un tema difícil cuando se trata de ejercicios tan intensos. Necesitarás suficientes calorías para desarrollar masa muscular, calorías en un número correcto para favorecer la pérdida de peso, etc.

Por su parte un fisiatra puede ofrecerte servicios tanto curativos como preventivos. Algunas veces un simple masaje puede darte una mejoría notoria en tu estado físico y te alejará de un daño durante las sesiones de entrenamiento.

Formación grupal de acuerdo a tu nivel

Cada persona debe poder desarrollarse sin exagerar pero tampoco sin quedarse corto. Lo ideal sería que las clases de Crossfit de tu centro se ajusten a los diferentes niveles, así encontrarás una sesión correcta para ti y progresarás sin un esfuerzo extremo.

Debes considerar también el tamaño de cada clase. Te conviene sobre todo que los grupos sean pequeños (de 10 o 15 personas como máximo), después de todo sería difícil que un solo entrenador pueda prestar suficiente atención a un grupo muy numeroso, por lo tanto no podrá notar tan fácilmente tus errores ni guiarte por el camino correcto.

Finalmente debes considerar también el ambiente grupal, este siempre debe ser agradable puesto que el Crossfit es mejor si se realiza entre amigos.

Cercanía y buen precio

Un box ideal debería estar cercano a tu domicilio o por lo menos al camino que tomas al regresar del trabajo. A veces esto es difícil ya que los espacios amplios suelen encontrarse algo alejados, sin embargo es probable que haya al menos uno en tu zona.

El precio es el factor final y muchas veces puede ser el más determinante. Aquí debes tener cuidado ya que el box ideal no es necesariamente el más económico, lo mejor es que evalúes todo lo que te ofrece cada opción y lo compares con la inversión que vas a realizar. En algunos casos incluso tendrás un par de clases gratuitas y podrás probar el servicio antes de tomar una decisión más definitiva.

Diccionario de crossfit

Antes de adentrarte aún más en este mundo sería conveniente que aprendas algunos términos típicos utilizados por los crossfitter, generalmente son palabras en inglés o sus abreviados. Estos términos los hemos organizado en algunas categorías básicas:

Generalidades

  • Box: Gimnasio específico para Crossfit.
  • Crossfitter: Deportista del Crossfit.
  • No rep: Repetición realizada incorrectamente.
  • PR (Personal record): Marca personal
  • RM (Repetition Maximun): Repeticiones máximas.
  • RX: Estándar establecido para un Wod determinado.
  • Scaled: Estándar ajustado (escalado) según el individuo.
  • Set: Ronda o circuito.

Términos relacionados con las rutinas

  • FT (For Time): Wod en el cual solo debes cumplir una cantidad de repeticiones sin importar el tiempo.
  • Metcon (Metabolic Conditionating workout): Entrenamiento de condicionamiento metabólico.
  • Tabata: 8 rondas de 20 s a máxima intensidad intercaladas con 10 de descanso.
  • The girls: Los Wods femeninos que nombramos antes.
  • WU (Warm UP): Calentamiento.

Materiales

  • Abmat: Almohadilla para abdominales.
  • Dumbell: Mancuerna.
  • GHD (Glute Ham Developer): Máquina que ejercita la cadena posterior y los abdominales.
  • KB (Kettebell): Pesa rusa, es básicamente una bola de hierro con un asa.
  • Rack: Estructura que sirve para colgarse.

Ejercicio cardiovascular:

  • Assault Bike: Máquina cardiovascular para Crossfit.
  • Box Jump: Salto al cajón.
  • Burpee: Flexión de brazos + salto de tijera.
  • DU (Double Unders): Saltos dobles con comba.
  • Row: Ejercicio cardiovascular con ergómetro.
  • Run: carrera/correr.
  • Wall Ball Shot: lanzas un balón medicinal hacia un punto en una pared, luego se recoge con una sentadilla.

Halterofilia + powerlifting:

  • BP (Bench Press): Press banca.
  • BS (Back Squat): sentadilla hacia atrás.
  • C&J (Clean and Jerk): se levanta la barra hasta los hombros y luego se eleva por encima de la cabeza.
  • Cln (clean): Cargada (primera parte del C&J).
  • DL (DeadLift): peso muerto.
  • FS (Front Squat): sentadilla hacia adelante.
  • Hook Grip: Agarre de la barra con el pulgar siendo cubierto por el índice y el medio.
  • OHS (Over Head Squat): Sentadilla con la barra levantada sobre la cabeza.
  • PC (Power Clean): Cargada con tirón alto, no se permite recibir la barra en sentadilla.
  • PP (Push Press): Cargar la barra desde los hombros hasta encima de la cabeza, se puede realizar un impulso con las piernas.
  • Press estricto: Igual que el anterior pero sin impulso de piernas.
  • Push yerk: Igual al PP pero hay que agacharse un poco al final para recibir la barra.
  • SDHP (Sumo Deadlift High Pull): Peso muerto de sumo.
  • SN Snatch: Arrancada, se usa un solo movimiento para levantar la barra desde el suelo hasta la cabeza.
  • PSN (Power Snatch): Es una arrancada de fuerza en la cual no está permitido recibir la barra en sentadilla.

Gimnasia:

  • C2B (Chest to Bar): Dominada en donde el pecho contacta con la barra.
  • Hollow Rock: Balanceo que se realiza desde el decúbito dorsal levantando brazos, piernas y cabeza.
  • HRPU (Hand Release Push UP): Flexiones donde se levantan las manos del suelo.
  • HSPU (Hand Stand Push Up): Flexión en pino.
  • K2E o (Knees to Elbow): Te cuelgas del rack y elevas las rodillas para tocar los codos con ellas.
  • MU (Muscle Ups): dominada en la cual se termina con los brazos extendidos sobre la barra.
  • Pull up: Dominada simple.
  • Push Up: Flexión simple.
  • Russian Twist: Es el giro ruso en el cual (partiendo de posición sentada en el piso) se sujeta un balón o un KB con ambas manos y se gira el torso de un lado a otro hasta tocar el suelo.
  • Sit up: Abdominal mariposa (se lleva el torso hasta las rodillas).
  • T2B (Toes to Bar): Mientras te cuelgas de la barra doblas la cintura y tocas la barra con la punta de tus pies.

Entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional no pienses que es algo novedoso. Pero si es cierto que hasta hace relativamente poco, en los centros deportivos ofrecían por un lado clases en actividades dirigidas y una sala de fitness con montón de maquinaria ( la mayoría inútil) junto a una gran variedad  de máquinas de cardio.

A fecha de hoy existen centros donde están dando más importancia a los espacios de entrenamiento funcional, con distintos tipos de material para poder enfocar un  entrenamiento efectivo , variado y divertido.

El entrenamiento funcional se basa en movimientos que puedan ayudarte a desempeñar tareas que sean de utilidad en tu día a día.

Esto significa entrenar con un propósito. Este método de entrenamiento tiene como objetivo principal trabajar tus músculos mediante la imitación de nuestra cotidianidad. Esperamos que tengas claro a estas alturas que la calistenia es totalmente funcional.

En tu entrenamiento funcional no pueden faltar ejercicios básicos y simples como pueden ser las sentadillas, flexiones, zancadas y ejercicios de empuje y tracción. El objetivo es proporcionarte una sucesión de ejercicios que te enseñen a manejar bien el propio peso corporal en todos los planos de movimiento.

El entrenamiento funcional entrenan movimientos y no músculos. No se centra en desarrollar un exceso de fuerza de un movimiento en concreto, en lugar de eso, hace hincapié en conseguir un equilibrio entre la fuerza de empuje y de tracción y entre la extensión de la cadera dominante de rodilla (cuadriceps y gluteos) y la extensión de la cadera dominante de cadera (isquiotibiales y glúteos). Espero que ya tengas claro lo poco útil que son los ejercicios en maquina con peso guiado, su objetivo es solo aislar músculos.

Un consejo, antes de realizar entrenamiento funcional con material externo, como pueden ser con unas  kettlebell, barras con peso o bien con otro tipo de material, es importante  tener un control en ejercicios donde solo entrenes con tu peso corporal. De esta manera evitaras futuras lesiones.

¿ Quieres conocer los beneficios que  aporta el entrenamiento funcional?

  • Si tu objetivo es bajar peso con el entrenamiento funcional conseguirás bajar grasa corporal. Planifica correctamente un programa de entrenamiento funcional junto a unos buenos hábitos en alimentación.
  • Seguramente estarás sentado la mayor parte del día en el trabajo con una mala posición corporal. Si además añadimos el estrés en tu rutina , seguramente tu cuerpo este sufriendo contracturas diariamente con el  mal estar general que conlleva. Entrenando de una manera funcional , mejoras tu posición corporal consiguiendo  todos sus beneficios.
  • El entrenamiento funcional trabaja muchas capacidades como puede ser la flexibilidad, equilibrio , movilidad , coordinación yfuerza. Esta combinación otorga a tu cuerpo una estabilidad favoreciendo una gran estabilidad corporal y salud correcta.
  •  Al entrenar varios músculos a la vez con su coordinación correspondiente vas a conseguir reducir  la posibilidad de sufrir algún tipo de lesión. Muchas lesiones son producidas por descompensaciones entre músculos, por este motivo aconsejamos evitar ejercicios de aislamiento como pilar en tus entrenamientos.

El entrenamiento funcional ofrece muchísimas ventajas y beneficios, muchos de ellos han sido mencionados anteriormente en el apartado de calistenia.