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Battle Rope

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Antes de comprar una battle rope valora tu nivel.

En función de tu nivel entrenando con cuerdas de entrenamiento bien por que practiques crossfit, por que has introducido este material en tus entrenamiento funcionales o por que eres principiantes y estas pensando en entrenar con estas cuerdas en tu gimnasio, a continuación aconsejamos cuales son los mejores modelos de cuerdas de batalla dependiendo de tu nivel.

Para principiantes

Si estas pensando introducir en tu rutina de entrenamiento ejercicios con una cuerda de batalla estaras preguntandote cual comprar. Existen varios modelos con distintos grosores y longitudes, en tu caso si eres principiante recomendamos una cuerda que NO supere los 10 kg de peso y  una longitud NO superior a 12 metros.

El motivo de tener en cuenta estas medidas es porque tus músculos deben adaptarse poco a poco en la intensidad de entrenamiento con una battle rope. Evitarás sobrecargas musculares. También recomendamos este modelo de cuerda de entrenamiento para que puedas depurar la técnicas en los ejercicios y en consecuencia conseguir mayores resultados.

Nivel intermedio

Si llevas algún tiempo entrenando con una rope training y tienes la sensacion que se queda pequeña y te resulta ligera, tienes la opcion de elegir modelos con una longitudad máxima de 15 metros con un diametro  de grosor entre  38mm y 50 mm. El peso debe ser inferior a 15 kg siempre y cuando tu peso corporal supere los 75kg.

Nivel experto o avanzado

En el caso de ser  tener un nivel avanzado y entrenas de manera habitual con cuerdas de gimnasio, recomendamos que elijas una cuerda de batalla con un peso superior a 15 kg y un grosor a partir de 50mmm. Con esta opción garantizas entrenamiento de fuerza y muy alta intensidad. Puedes elegir entre unas longitudes de 12 a 15 metros.  A darle caña!

¿No consigues los resultados que quieres con tu entrenamiento cardiovascular? Muchos atletas se quejan de no perder peso, reducir masa muscular o no aumentar la resistencia. Pero estos problemas se pueden resolver fácilmente si mezclas tu ejercicio aeróbico con más potencia muscular, para lograr eso puedes usar excelentes herramientas como la battle rope.

¿Qué es y para qué sirve la battle rope?

En el mundo actual es necesario que los programas de entrenamiento sean eficientes y logren resultados en poco tiempo. Por eso muchos buscan ejercicios que combinen las bondades del trabajo aeróbico y anaeróbico, esto es la base la filosofía detrás de las cuerdas de batalla o battle rope.

Las Battle ropes pueden parecer simples cuerdas, pero son gruesas y pesadas, de hecho cada una tiene un peso aproximado de 14 kg. Si bien ese peso no es tan elevado al manipularlo por un tiempo prolongado se consigue un ejercicio intenso.

El ejercicio con estas cuerdas Crossfit se realiza en sesiones con tiempo estipulado. Se emplean diferentes posturas y distintos tipos de entrenamiento, por lo tanto el ejercicio puede ser enfocado en el grupo muscular que deseamos trabajar.

Al ser un ejercicio de potencia nos ayudará a aumentar nuestra masa muscular mientras se queman muchas calorías. Además es muy divertido y es perfecto como complemento para diferentes disciplinas deportivas. Por ejemplo un nadador puede fortalecer sus brazos mientras al mismo tiempo incrementa su resistencia.

¿Qué músculos trabajan las battle ropes?

Las personas inexpertas podrían pensar que los únicos músculos trabajados son los de brazos y hombros, sin embargo, ese es un pensamiento alejado de la realidad. Prácticamente todos los grupos musculares pueden ser trabajados con un Battle Rope, aunque la intensidad dependerá del tipo de movimiento y la postura que empleemos.

Primero debemos saber que hay diferentes rutinas de entrenamiento, aunque la más básica consiste en la creación de ondas a través de las cuerdas. Con este sencillo ejercicio es evidente que se benefician músculos como el bíceps y el tríceps debido al intenso movimiento de los brazos. Por otra parte, el movimiento de los hombros le trae grandes beneficios al deltoides.

El trapecio y el dorsal también se ejercitan debido a la extensión del hombro y los movimientos de la escapula. Así mismo se ponen a trabajar los músculos del core debido a su función estabilizadora, esto aseguro mayor eficiencia.

También se beneficia el tren inferior si se emplean posturas específicas (como en sentadillas). Podremos dar volumen a glúteos, cuádriceps e incluso los isquiotibiales (cuyo ejercicio suele ser complicado con rutinas tradicionales).

Por supuesto, si se desea más atención en un área en particular se puede cambiar el estilo de movimiento o la intensidad. Se pueden emplear ejercicios combinados con tren inferior incluyendo zancadas y sentadillas.

Sin embargo, probablemente los músculos más trabajados son los relacionados al sistema cardiorespiratorio.  La activación aérobica permite ejercicios mucho más intensos que una carrera convencional, incluso los corredores se pueden beneficiar de esto para mejorar sus rendimientos.

Técnica de ejecución  de ejercicios con battle ropes

Probablemente lo mejor de las cuerdas para hacer ejercicio es su versatilidad. Hay decenas de ejercicios distintos que se pueden realizar y todos tienen diferentes beneficios.

Aunque, en general todos los ejercicios con battle ropes tienen algunas características en común, por ende hay unas medidas que se deben verificar para evitar lesiones y conseguir un ejercicio efectivo:

Situarse a la distancia correcta

Las cuerdas tienen una longitud de varios metros, así que a veces es difícil elegir la distancia correcta para realizar cada ejercicio. Lo mejor es un punto medio, en el cual no estemos demasiado adelante ni demasiado atrás. Esta es una medida crucial para un entrenamiento correcto ya que si se hace de forma incorrecta podría ponerse una carga innecesaria en la espalda.

Colocar las piernas separadas

Las piernas no deben estar juntas, la distancia más prudente es una que sobrepasa ligeramente al ancho de nuestros hombros. Así se consigue un movimiento más fluido y un ejercicio más intenso, sobre todo si se toma en cuenta que generalmente las manos deben quedar entre las piernas.

Flexionar las rodillas

Aunque las rodillas no reciben ningún impacto directo es necesario que se coloquen adecuadamente para evitar lesiones. Todo ejercicio de pie debería incluir una ligera flexión de las rodillas lo cual corrige la distribución de la carga y sobre todo permite una postura correcta para realizar un ejercicio fluido.

Cadera ligeramente flexionada

Este es un punto fundamental, siempre debemos mantener una postura con la cadera ligeramente flexionada. De esta manera trabajaremos los músculos del core y mantendremos la estabilidad. Además se debe evitar una inclinación posterior, de otra forma terminaremos con una carga en la zona lumbar y eso es el preludio de una lesión.

Errores a evitar cuando estas entrenando con tus battle ropes

Para un principiante a veces es difícil realizar un efercicio efectivo con la battle rope, esto es peor cuando no se cuanta con un instructor. Sin embargo, la mayoría de los problemas se pueden corregir sencillamente si se evitan los siguientes errores:

  • Postura inestable: Una postura correcta para el ejercicio siempre debe incluir la activación de los músculos del core. Si no se mantiene suficiente tensión en esa área entonces la postura será inestable y habrá gran riesgo de lesionarse.
  • Trabajo ineficiente de brazos: Los brazos deben permanecer activos durante cada batida. Aunque esto suene obvio es un error que se suele pasar por alto, el principiante relaja los brazos y entonces compensa eso con otros grupos musculares para realizar el ejercicio. El problema es que al hacerlo de esta manera no hay fluidez y el trabajo no es efectivo.
  • Piernas rígidas: la postura correcta en las piernas es fundamental incluso si no deseamos trabajarlas activamente. Una postura inadecuada hará que el resto del cuerpo se desestabilice, se pierde activación del core e incluso se incrementan los riesgos de lesión.
  • Inclinarse hacia atrás: Como ya dijimos antes este es un hábito nocivo si practicas con una cuerda de ejercicios. De esta manera todo el peso recaerá en la región lumbar, esto puede terminar produciendo traumas por tensión mecánica continua.

Beneficios de entrenar con battle ropes:

El entrenamiento con cuerdas (rope training) tiene muchas ventajas sobre las rutinas convencionales de entrenamiento. Entre los principales beneficios tenemos:

Ejercitarse de manera global:

El rope training trabaja todos los grupos musculares y se pueden idear sesiones para cada necesidad.

Con este ejercicio completo se mejora el tono muscular y sobre todo la coordinación. Muchos atletas comentan como su cuerpo es capaz de trabajar de forma más armoniosa, incluso mejoran sus rendimientos en otras actividades más focalizadás en un área específica del cuerpo.

Gran cantidad de calorías quemadas:

Si quieres bajar de peso rápidamente no hay nada mejor que el rope training. Con este entrenamiento puedes quemar más cantidad de calorías en un menor tiempo. Esto se debe a que el trabajo no solo implica resistencia sino también fuerza muscular.

Una sesión de solo 20 minutos con battle ropes puede aportar más beneficios que realizar running durante más tiempo. Además puedes realizar esta actividad desde tu hogar y es más divertido que emplear una bicicleta estática. Por lo tanto es el ejercicio perfecto para personas ocupadas.

No solo eso, incluso si te especializas en otros ejercicios aeróbicos notarás la una mejoría en su rendimiento. Podrás hacer carreras en menos tiempo y con más resistencia gracias a tu fuerza muscular incrementada.

Mejora la salud cardiovascular:

Los ejercicios con cuerda demandan una activación completa a nivel cardiorespiratorio. Puedes incrementar tu resistencia aeróbica incluso con sesiones cortas de 60s.

Evita el riesgo de sufrir peligrosas enfermedades cardíacas y al mismo tiempo te da más resistencia para deportes de todo tipo.

Mejora la fuerza muscular sin lesiones:

El ejercicio con battle rope es muy intenso. Con él se puede incrementar con él la masa muscular y la potencia anaeróbica de forma rápida.

Pero lo mejor es que el rope training se realiza con movimientos bastante armónicos si se aplican las posturas correctas. Por lo tanto el riesgo de lesiones es muy bajo.

No se aplican cargas a las articulaciones ni se sufren de impactos repetitivos, por eso es adecuado para algunos pacientes con problemas articulares.

Además toda la actividad se realiza con poco peso a diferencia de las máquinas en los gimnasios. Así que es poco probable que nuestro cuerpo se sobrecargue.

Equipo fácil de instalar y de precio reducido:

Las battle ropes son equipos sencillos de entrenamiento, no necesitan de un mantenimiento continuo y su costo es muy bajo en comparación con las máquinas tradicionales para hacer ejercicio.

Además de esto pueden ser instaladas muy fácilmente siempre que se tenga una superficie sólida para fijarla y el espacio necesario para hacer la actividad.

Además este ejercicio se puede realizar al aire libre lo cual es muy positivo para el rendimiento y el estado mental.

Ejercicios con  battle ropes

Los ejercicios más comunes incluyen tres movimientos básicos qué son las Ondas, los círculos y los Slams:

  • Ondas: son ideales para el principiante, con ellas la idea es mantener una serie de ondas en las cuerdas con movimientos de los brazos. Se flexionan los codos y se mueve la cuerda de arriba debajo de forma alterna entre cada brazo.

 

  • Círculos: Simplemente se dibuja una circunferencia con cada mano mientras se sostiene la cuerda. Se puede realizar hacia adentro o hacia afuera y con esto se trabaja intensamente los músculos de la espalda.

 

  • Slams: en cambio son ejercicios de más intensidad, con ellos la idea es golpear fuertemente el piso con la cuerda. Es un ejercicio sencillo ya que se levanta la cuerda por los extremos y luego se golpea fuerte mientras se mantiene una postura firme. La idea es no movilizar mucho la espalda pero sí emplear los hombros y mantener una postura adecuada con los músculos abdominales.

Aunque estos son los ejercicios más utilizados al principio luego se pueden emplear otros más avanzados.

 

  • Ondas laterales: Aquí no se realiza el ejercicio en vertical sino que las cuerdas se mueven de lado a lado.
  • Elevaciones frontales: Se colocan los brazos en ligera flexión y se movilizan las cuerdas hacia arriba y adelante (es un ejercicio similar al realizado con mancuernas).

Ejercicios para trabajo de piernas:

  • Ondas + squat dinámico: Al movimiento básico se le agregan sentadillas tradicionales sin dejar de mover las cuerdas en ningún momento.
  • Ondas + zancadas: Se mantienen las ondas pero se le agregan zancadas y de esta manera se trabaja todo el cuerpo.
  • Ondas + desplazamiento lateral: Solo necesitamos movernos a los lados con las piernas separadas. Así se mejora el trabajo de los abductores y aductores.
  • Ondas + zancadas laterales:  Es lo mismo que en los anteriores pero se emplean zancadas laterales, de esta forma se alcanzan grupos musculares difíciles en las piernas.
  • Ondas + elevación de talones: Se realiza el ejercicio clásico para trabajar gemelos, solo hace falta estar de puntillas mientras se mueven los brazos.
  • Jumping Jacks: Estos son ejercicios muy completo de por sí, pero aumentan de intensidad con las cuerdas por lo tanto son más efectivos.

Ejercicios para trabajar la zona media:

  • Giro ruso: Es un ejercicio perfecto para los músculos abdominales gracias al movimiento en giro. En esta versión se añaden además las cuerdas como una carga, de la misma forma que sea haría con un balón.
  • Leñadores: Se toman las cuerdas con ambas manos y se las mueve de arriba hacia abajo y de un lado a otro.
  • Plancha + Slams: Se emplea la posición tradicional de la plancha abdominal pero aparte se sostienen las cuerdas con cada mano. El objetivo es realizar slams alternos mientras se mantiene la posición.
  • Grappler toss: Se flexionan ligeramente las rodillas y se realiza un movimiento similar al del giro ruso (solo que estando de pie). Es un ejercicio perfecto para los oblicuos.
  • Ondas + fitball: Debes realizar el ejercicio mientras permaneces sentado en una pelota suiza. Debido a la inestabilidad será necesario que se contraiga toda la zona media para poder mantener la posición.
  • Ondas + posición de V: Este es un ejercicio abdominal isométrico con el cual se elevan tanto el tronco como las piernas para formar una “V”. Aunque de por sí es un ejercicio intenso se le puede añadir las cuerdas desde esta posición y así se aumenta la intensidad.

 

Estos son solo algunos de los ejercicios más empleados en la actualidad. Sin embargo la lista completa es mucho más amplia, siempre habrá una actividad adecuada para tus necesidades. Por eso adquirir una battle rope es una inversión ideal para mantener tu salud y tu figura.