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Como hacer Dominadas Correctamente

A la hora de entrenar debes conocer las técnicas correctas de realizar un determinado ejercicio para lograr una buena ejecución del mismo y obtener resultados en el menor tiempo posible. Es importante conocer tu estado de forma para poder planificar un programa de entrenamiento que tenga en cuenta tu objetivo y este último punto.

Si realizas  dominadas correctamente  conseguirás grandes de beneficios para la musculatura de la espalda y brazos principalmente. El problema viene cuando no le das importancia al técnica, una posible lesión será el resultado. El objetivo principal de este artículo es informarte de como realizar dominadas correctamente con una técnica segura.

¿ Para que sirve hacer dominadas?

Las dominadas son una técnica de entrenamiento muscular que tiene como objetivo principal levantar el cuerpo con las extremidades superiores, teniendo como punto de apoyo una barra que está suspendida.

Al momento de realizar las dominadas puedes tener distintos tipos de agarres y variar el ángulo y la distancia con la cual los brazos estarán sobre la barra, este ejercicio está en el grupo de autocarga debido a que para trabajar con él lo hacemos con nuestro propio peso.

Para poder realizar una debemos partir estando en línea con la barra agarrando la misma procurando que los brazos queden estirados y levantar nuestro cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.

Beneficios de introducir dominadas en tu rutina.

Las dominadas son perfectas ya que al practicarlas trabajamos el tren superior de nuestro cuerpo, es una de las técnicas más completas y tiene como ventaja que al dominarlas y practicarlas fortalecemos la movilidad y capacidad de carga de la cintura escapular.

Este ejercicio se hace eficiente para aquellas personas que pasan muchas horas sentados ya sea frente a un ordenador u otra cosa, haciendo que los hombros y región muscular alta de la espalda se vuelvan rígidos y tengan mala postura vertebral.

Las dominadas te ayudan a tener más fuerza en los brazos y trabajar la espalda definiendo dicha musculatura y al tener practica y constancia podrás variar las posiciones de entrenamiento.

Estas también ayudan a las personas que padecen de dolores musculares en la espalda, ya que al tonificar y trabajar la zona los músculos se tonifican y se hacen más fuertes ayudando así a sostener mejor la zona central del cuerpo.

Si eres una persona que tiene la espalda curva las dominadas ayudaran a mejorar tu postura corporal ya que su práctica poco a poco alivia la tensión lumbar provocando que las vértebras disminuyan la presión interna quedándose en su posición original.

Además las dominadas son un ejercicio que puedes practicar en cualquier sitio, siempre y cuando tengas una barra de apoyo que este elevada para que te puedas levantar y tú mismo puedes programar una rutina propia.

Tipos de dominadas

Dirás que las dominadas es solo levantar el cuerpo sobre la barra una y otra vez hasta tener control sobre ello, pues no es así, estas requieren sutécnica y existen diversos agarres que te ayudaran a trabar cierto grupo muscular con mayor precisión.

Todo dependerá de la orientación que tengan nuestras manos a la hora de hacer cada repetición y la variación de distancia entre cada brazo determinara que musculas trabajaras con más fuerza.

Las mismas tienen tres agarres básicos llamados: agarre prono, supino y neutro; cada uno de ellos le ejerce cierta presión a la musculatura de la espalda incidiendo en su participación y tonificación.

Si hablamos de los agarres el primero y clásico es el prono en el las palmas de las manos deben ir mirando hacia afuera en pocas palabras ir en la misma dirección en que ves, alternando el agarre de acuerdo a la posición del pulgar que puede ir hacia arriba o abajo.

En el agarre supino las palmas de las manos van mirando hacia adentro, que estén paralelas a ti, con este tipo de agarre ejercemos mayor presión sobre los músculos bíceps y es ideal para los principiantes ya que tiene poca dificultad.

El tercer agarre es el neutro en este las palmas de las manos se miran una de la otra, de todos los agarres este se recomienda ya que las posibilidades de lesionarse con el son mínimas pero lleva tiempo perfeccionar este tipo de técnica.

Hay que tener en cuenta que también hay que saber el ancho que manejaras a la hora de hacer una dominada, el ancho de la misma no debe exceder una línea paralela que se forma con los hombros, de allí puedes hacerlas más cercanas o alejadas.

Músculos que trabajas al hacer dominadas

Cuando domines este ejercicio podrás darte cuenta que es una rutina multiarticular que implica un movimiento de tipo tracción vertical que es posible al usar todos los músculos de la parte posterior del tronco.

Los músculos que se ven implicados a la hora de realizar dominadas son: el trapecio principalmente seguido del romboide, ambos pectorales, el deltoides, el dorsal ancho, bíceps braquial, flexor cubital y radial, el oblicuo externo y el musculo erector de la columna vertebral.

Aunque como es un ejercicio con el que trabajamos diversos músculos del torso todo dependerá del agarre que utilicemos para que unos trabajen más que otros, por ejemplo si el agarre es de tipo supino trabajaras el dorsal, pectoral y bíceps braquial.

Como empezar hacer dominadas si eres novato.

Para comenzar a realizar dominadas debes tener en cuenta que son un ejercicio de constancia y que los resultados se verán de acuerdo a que tan disciplinado seas en tu rutina y el tipo de alimentación que tengas.

Para iniciar solo debes tener una barra que tenga la altura antes mencionada y que te permita levantarte sin ningún problema, si no puedes hacer una dominada prueba con otros ejercicios que te ayuden a fortalecer la musculatura de los brazos antes de empezar.

Esto es el caso de las lagartijas la cual es un ejercicio que te ayudara a fortalecer la musculatura de los miembros superiores para que después puedas realizar las dominadas, incluso puedes iniciar apoyándote sobre una superficie o compañero para que la distancia a levantar se más corta a esto se le denomina dominada asistida.

Como hacer dominadas estrictas correctamente

Es sumamente importante realizarejercicios de calentamiento antes de practicar esta rutina, esto será fundamental para evitar lesiones y momentos desagradables, para comenzar debes suspenderte sobre la barra que elijas.

Debes inhalar aire antes de cada movimiento y exhalar al terminarlo esto ayudara a oxigenar tus músculos favoreciéndolos a la hora de tonificarse, luego flexiona los brazos sin tensar tu cuello y eleva tu cuerpo usando la fuerza de tus miembros superiores y espalda.

Debes iniciar a un ritmo calmado si solo puedes hacer una dominada está bien, vas poco a poco hasta aumentar el número de repeticiones, el movimiento de elevación debe terminar con la totalidad de la cabeza por encima de la barra sin perder la postura recta del cuerpo.

Al terminar debes descender de forma controlada intenta bajar lentamente no de golpe esto ayudara a evitar lesiones ya que estarías saltando de la barra y afectando las articulaciones de las piernas.

Errores comunes al hacer dominadas

El error común al hacer dominadas es utilizar el impulso del cuerpo, esto no se debe hacer ya que inhibes la acción muscular, te debes levantar con la fuerza ejercida por los músculos de la espalda y los brazos.

Es un error común también no finalizar el ejercicio estirando completamente los brazos, los codos deben estar bien estirados en cada repetición para que el efecto sea mucho mayor, al igual que pasar de nivel cuando no estás preparado escucha a tu cuerpo.

No debes ser impaciente a la hora de practicar dominadas estas son un ejercicio complejo y requiere de constancia es muy fácil verlas pero hacerlas es otra cosa, sigue tu ritmo hasta que puedas ir aumentando el número de repeticiones.

Recomendaciones para realizar dominadas correctamente

Llevar una rutina disciplinada es fundamental para el éxito, al igual que tener una buena dieta y controlar nuestro peso corporal, procura también elegir una barra que sea estable tiene que ser completamente recta y vertical para que la posición del cuerpo no varié.

No olvides calentar antes de cada ejercicio y variar el agarre que utilizas para practicar la técnica, al igual de evitar encoger los hombros a la hora de hacer la dominada ya que los sobrecargas y evitas aprovechar al máximo la dominada.

Si eres de los que desean ejercitarse en casa y no posees una barra estática puedes comprar una de las que puedes colocar en el marco de la puerta, claro debes tener en cuenta que tu marco sea apropiado para esto.

Este tipo de barras son buenas para entrenar ya que tienes la altura adecuada y todo el espacio para que el cuerpo se balancee sin ningún problema, además estarías en el ambiente ideal para entrenar sin salir de tu casa.