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Como Hacer Fondos o Flexiones Correctamente

Cuando tomas la decisión de empezar a entrenar  pero tienes el inconveniente de no tener la suficiente experiencia , no sabes realmente cuales son los ejercicios en los que tienes que darles prioridad. Estamos convencidos que te preguntaras. ¿ He elegido los ejercicios correcto para conseguir mi objetivo? ¿Cual es la técnica correcta?  ¿lo estaré haciendo bien?.  Te podemos anticipar que te olvides de las típicas maquinas de gimansio con peso guiado, no valen para nada, de verdad. Céntrate en ejercicios básicos como pueden ser fondos, flexiones, dominadas, sentadillas y algún ejercicio que otro con barra. No te preocupes por tu nivel, todos estos ejercicios podrás realizarlos desde sus niveles más básicos y poco a poco conseguirás aumentar el nivel a través de sus progresiones. 

Despues de ponerte en situación , en este artículo queremos darte toda la informacion para que aprendas a realizar fondos o flexiones con una técnica perfecta. Tambieé conocerás sus beneficios y algunos tipos de flexiones. Sigue leyendo y veras todo lo que no sabías y hacías mal de las flexiones y como esta te ayudarán a mejorar tu estado físico una vez que sepas como hacerlas de la forma correcta, ya verás que es muy fácil.

10 Beneficios increíbles que te aportan las flexiones

Si bien ya debes saber que las flexiones son buenas, como todo ejercicio, también ayuda saber qué beneficios en específico te brinda este ejercicio y así notar la diferencia en tu cuerpo al momento de ejercitarte.

  • Mejoran tu postura: sobre todo si eres una persona alta, las flexiones o fondos son el ejercicio ideal para dejar de estar encorvado, ya que con estos ejercicios fortaleces los músculos de la espalda haciendo que al momento de estar parado tu postura sea la adecuada, si eres de los que ya han andado mucho tiempo encorvado sentirás molestias al momento de hacer las flexiones y esto es normal ya que el ejercicio trata de hacer que tu columna adopte la posición anatómica normal.
  • Aumenta tu fuerza: al hacer flexiones o fondos utilizamos gran parte de los músculos de tu cuerpo o en esencia los de mayor tamaño, y este ejercicio hace que estos entren en calor, sentirás como tu cuerpo sube de temperatura y empiezas a sudar y aunque pienses que solo ejercitas los brazos luego notaras que es todo tu cuerpo, con el tiempo notaras que se te hace cada vez más fácil hacer flexiones ya que tu cuerpo se hace más fuerte.

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  • Mejora tu sistema cardiovascular: al igual que otros ejercicios con las flexiones tu corazón empieza a trabajar mucho más y como este es un musculo al igual que los demás con las flexiones se ejercita con un bombeo continuo y abundante a todo tu cuerpo para poder dar la mayor irrigación, las flexiones previenen enfermedades cardiovasculares.
  • No es necesario gastar dinero en un gimnasio: si bien este no es un beneficio en salud, lo es en economía, ya que para hacer flexiones no necesitas pagar una membresía costosa de un gimnasio, solo necesitas un piso recto y firme y toda la disposición para ejercitar y mejorar tu cuerpo.
  • Reduce el desarrollo de osteoporosis: tanto en hombre y más que todo en mujeres la osteoporosis es un peligro inminente al llegar a cerca edad, pero con una buena dieta y ejercicios diarios como flexiones puedes hacer que tus huesos se fortalezcan para llegar a una vejes sana y más satisfactoria, sin estarte preocupando de posibles fracturas con un traspié o caída.
  • Previene las lesiones de espalda: como lo mencionamos anteriormente las flexiones ejercitan hasta los músculos de la espalda, estos son responsables de mantener en su lugar tu columna vertebral, es común encontrar lesiones de tipo hernias discales en personas sedentarias que no fortalecen la musculatura de la espalda, es por eso que las flexiones o fondos son tan favorables.
  • Define tus músculos: los fondos son un ejercicio de alto impacto que recluta una enorme cantidad de musculatura, esto hace que tu pituitaria libere hormonas de crecimiento que favorecen al crecimiento y fortalecimiento de los músculos que estas usando.
  • No tienes que invertir mucho tiempo: para aquellos que se la pasan ocupados o trabajan en una oficina todo el día, las flexiones son un buen ejercicio pues no es necesario tanto tiempo para poder lograr grandes cambios, dedicarle a tu cuerpo cinco minutos y realizar flexiones como es debido hará la diferencia.
  • Estira tus músculos y te brinda vitalidad: durante el ejercicio de flexiones estiramos tanto los bíceps como los músculos de la espalda lo que les brinda posteriormente tonicidad, vitalidad y mayor atractivo.

Aprende como hacer los diferentes tipos de flexiones

  • Flexiones básicas: este es el modo más usado y sencillo de ejercicio de fondos, debes dominarlo para poder intentar todos los tipos que te mencionamos abajo, con los brazos debes levantar tu cuerpo acostado boca abajo manteniéndolo completamente recto, estirando lo más que puedas tus brazos, y bajar a la posición inicial de forma lenta y segura.
  • Flexiones con apoyo en rodillas: ideal para los principiantes, y es que con tus rodillas en el suelo la distancia entre un apoyo y otro es menor haciendo que sea menos forzado levantar tu cuerpo.
  • Flexiones archer: separando tus pies para tener mayor estabilidad, alternaremos entre brazos flexionando uno y dejando el otro estirado, puede ser un ejercicio difícil por lo que debes dominar bien tus flexiones básicas antes de intentarlo.
  • Flexiones diamante: este tipo de flexión se ve muy parecida a la básica lo único que variamos es la posición de las manos las cuales colocamos más juntas y con los dedos incide y pulgar de ambas manos formamos un triángulo, esta puede ser difícil debido a la cercanía de los brazos.
  • Flexiones a una mano: utilizando solo una mano realizamos las flexiones mientras la otra la dejamos pegada al cuerpo o doblada hacia la espalda, este es un ejercicio que requiere de mucha fuerza ya que tu cuerpo entero reposara sobre tu brazo.
  • Flexiones a una mano con asistencia: parecida a la anterior pero en lugar de dejar una mano en reposo cerca de tu cuerpo utilizaras un apoyo cercano como un tubo de baranda, pero de igual manera el peso estar en el brazo flexionado.
  • Flexiones romanian: con los brazos extendidos y los pies apoyados en las puntas bajas todo tu cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho, luego dejamos caer nuestros antebrazos al suelo y nos apoyamos sobre ellos, posteriormente nos impulsamos con la punta de los pies como de puntilla y volvemos a la segunda posición.
  • Flexiones pilométricas: este es el tipo de flexiones que más impacto tiene sobre tu cuerpo, empiezas estirando los brazos y soltando de repente tu cuerpo dejándolo caer y al llegar al suelo amortiguas otra vez con tus brazos, cuando ya domines esto podrás agregar palmadas adelante, atrás y otros más.
  • Flexiones con la punta de los dedos: esta tiene la diferencia de las otras en que en lugar de poner tu peso sobre la palma de tus manos lo haces sobre tus dedos, en un principio lo haces con todos los dedos pero con el tiempo podrás hacerlo con solo uno.
  • Pseudo-flexiones: la diferencia de estas es que colocaremos las manos con los pulgares casi frente a frente y los hombros más adelantados que las muñecas, como extra debes colocar los pies sobre la parte anterior de las punteras, sentirás como haces más esfuerzo con este ejercicio.

¿Cómo realizar flexiones de una forma correcta y con resultados?

Es común cometer errores de posición al momento de hacer fondos es por eso que te enseñaremos a hacerlo bien y evitar lesiones.

Tus manos deben estar a una distancia similar pero menor a la distancia entre tus hombros, al momento de estirar y flexionar tus codos deben estar hacia tus hombros con un ángulo de 45°, al momento de bajar y subir aprieta tu abdomen esto favorece el calentamiento de los músculos y te da más fuerza.

Aprieta los glúteos, junto con tu abdomen y así lograras ejercitar mucho más lo músculos de tu espalda, mantén tu mirada fija hacia el suelo, con el cuello recto tanto como tu espalda, así que no mires hacia delante.

Si lo vez es muy sencillo realizar flexiones de una forma correcta y notaras que así es mucho más sencillo y beneficioso para ti, ya que la mala posición no solo te expone a lesiones sino que también dificulta el entrenamiento.

¿Qué estás haciendo mal? Los errores más comunes al momento de hacer flexiones.

Si bien la técnica puede ser fácil al principio del ejercicio cuando ya entraste en calor se te puede dificultar mantenerlo, y a veces no estamos atentos a la posición por el esfuerzo físico que hacemos.

  • Realizar muy rápido el estiramiento y no extender bien los brazos: usando toda nuestra fuerza sobre todo cuando ya estamos agotados llevamos todo el cuerpo hacia arriba tan rápido que no extendemos bien lo brazos, esto puede causar lesiones, así que no te apresures y si te cansas pues tomate un tiempo.
  • Mover la cabeza: si bien puedes mover de vez en cuando la cabeza lo ideal es que solo sea lo necesario, muchos miran al frente y esto causa dolor cervical durante las flexiones lo cual no es bueno.
  • No hacer la flexión completa: muchas veces por falta de fuerza no tocamos el suelo con el pecho al bajar, esto aunque te permita realizar muchas más flexiones no te hará trabajar la misma cantidad de músculos.
  • Dejar las piernas, cintura y abdomen pegados al suelo: pasa en ocasiones que como no tenemos la fuerza suficiente para levantar todo el cuerpo solo levantamos el pecho y los hombros esto puede causar lesiones serias en la espalda, es por eso que si no estás preparado para flexiones básicas es mejor empezar con flexiones con apoyo de rodillas.