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Como Hacer Sentadillas Correctamente

A la hora de entrenar uno de los ejercicios primordiales para trabajar los glúteos y piernas son las sentadillas, muchos piensan que es un ejercicio sencillo de realizar pero que se debe ejecutar con una buena técnica ya que podría ocasionarte una lesion.

Para entrenar y hacer sentadillas correctamente no necesitas un gran espacio, con dos metros de longitud y uno de ancho es suficiente para realizar una buena sentadilla.

La puedes practicar en cualquier momento del día, incluso si eres una persona cuyo trabajo es estar sentado todo el día, puedes usarlas como ejercicio de estiramiento de la zona muscular baja y de tonificación obviamente.

Que músculos trabajan las sentadillas

Las sentadillas son tan beneficiosas que trabajan todos los músculos del tren inferior del cuerpo, es un ejercicio muy completo, pero si detallamos cada músculo veremos que se ve involucrado más el  cuádriceps.

Este es un músculo conformado por varias ramas musculares del recto femoris, el músculo vasto intermedio, lateral y medio; dichos cuatros músculos actúan de manera conjunta y tienen como función elevar la rodilla.

También participan los músculos glúteos pero más que todo el glúteo mayor cuya función es elevar la cadera conjuntamente con los cuádriceps, los músculos isquiotibiales son otros de los beneficiarios esta rutina.

El músculo erector de la columna también se ve involucrado, aunque no de forma directa pero si tiene se le trabaja su zona baja ayudando a fortalecer la parte baja de la espalda por eso es importante una buena postura a la hora de realizar dicho ejercicio.

Todos los músculos implicados en una sentadilla trabajan en armonía, debes practicar ejercicios de respiración para que puedas oxigenarlos bien y la contracción de los mismos sea más eficiente.

Beneficios de las sentadillas

Las sentadillas deben estar incluidas en una buena rutina de entrenamiento. Aunque se centra en el entrenamiento  de glúteos y tren inferior en general ,  además sus beneficios se extienden hasta la parte baja de la espalda haciéndola perfecta para mantener una buena postura.

Este ejercicio además permite recobrar la capacidad que tiene la cadera para flexionarse ya que su práctica disminuye el acortamiento que sufren los músculos flexores que están en dicha zona.

Estudios han descrito que su práctica ayuda a liberar testosterona al igual que la hormona del crecimiento estas dos en conjunto ayudan a aumentar la musculatura del todo el cuerpo haciendo los músculos más fuertes y resistentes.

Su práctica ayuda a trabajar los músculos estabilizadores, cosa que usualmente generan lesiones cuando estos se ven afectados, al trabajar se mejora la capacidad y rango de movilidad de las caderas y tobillos mejorando el equilibrio y evitando lesiones indeseadas.

También se ha descrito que el movimiento ejecutado por este ejercicio ayuda a mejorar el tránsito intestinal mejorando las deposiciones al igual que evitar tensiones en la parte baja de la musculatura abdominal.

Riesgos y errores al hacer sentadillas

Por ser un ejercicio donde trabajamos un grupo amplio de músculos debemos tener cuidado a la hora de practicarlo ya que su incorrecta posición a la hora de realizarlo nos puede generar una lesión de moderada intensidad.

El primer error que se comete al realizar sentadillas es unir las rodillas, siempre debe haber una separación entre ambas que no supere una línea imaginaria marcada por los hombros, esto produce un variación en la postura haciendo propenso a lesiones.

El segundo error es levantar los talones al realizar el movimiento descendente esto provoca que los gemelos se sobrecarguen y fatiguen rápidamente, es importante mantener toda la planta del pie en contacto con el suelo.

El tercer error es inclinar y llevar el cuerpo hacia adelante durante el movimiento esto se puede deber a una falta de flexibilidad por parte del practicante es ideal calentar y estirar bien todos los músculos antes de ejecutar el movimiento.

Las chicas deben tener cuidado a la hora de realizar una sentadilla ya que por razones anatómicas la cadera de la mujer es más ancha, haciendo que exista un valgo fisiológico en pocas palabras las rodilla están más hacia adentro.

Por eso es importante verificar como hacer la rutina, es recomendable practicarla frente a un espejo para que puedas ver el movimiento que realiza tu cuerpo y mantener una buena postura.

El riesgo más importante a la hora de hacer sentadillas es que al verse involucradas tantas articulaciones y músculos pueden aparecer lesiones debido a que se genera una gran cantidad de carga sobre dichas estructuras.

La zona que se puede ver afectada y que genera mayor dolor es el cuádriceps, la zona lumbar y los gemelos por eso hay que realizar sesiones de calentamiento antes y después de cada entrenamiento.

Como hacer sentadillas correctamente

Para realizar una sentadilla de buena forma debes iniciar colocándote en la posición de pie, luego debes separar las piernas ligeramente que formen una línea paralela con los hombros así tendrás un punto de referencia para realizar correctamente la técnica.

Una vez alineada las piernas con los hombros debes flexionar en un ángulo de noventa grados aproximadamente las piernas y de allí bajar lentamente hasta ejecutar el movimiento sin problemas, no olvides tener la espalda recta y mantener dicha posición.

También puedes usar los brazos como punto de equilibrio simplemente lo que tienes que hacer es extenderlos hacia adelante y mantenerlos rectos mientras ejecutas el movimiento, esto te ayudara a mantener mejor la postura correcta de la espalda.

Debes recordar que al bajar en el movimiento, las caderas deben quedar solo un poco por debajo de la altura de las mismas, a menos que realices sentadillas profundas las cuales el movimiento es más bajo pero toma años perfeccionar esta técnica mejor usa la clásica.

Tipos de sentadilla

Existen diversas variantes de sentadillas para aumentar la dificultad de la misma y tonificar con más precisión la musculatura de nuestro tren inferior debes tener en cuenta que si estas empezando siempre ejecuta la clásica para evitar algún inconveniente.

Están las sentadillas de lado en las cuales hacemos la misma pastura de la clásica pero al bajar alternamos las piernas, es decir el descenso lo haremos primero con la derecha y después con la izquierda.

También están las sentadillas pero con los brazos extendidos hacia arriba, esta posición ayudara mejor a mantener el equilibrio y a mantener la espalda recta, también es buena ya que ejerce presión sobre la musculatura abdominal.

También puedes ejecutar sentadillas con un salto simple o lateral, esta consiste en descender para luego subir tomando impulso hasta conseguir hacer un salto puedes variarlo con la posición lateral.

Las sentadillas de tipo hindú son otras de las opciones que hay en estas se parte desde la posición de pie con ambos brazos estirados con una flexión del hombro a 90 grados, debemos ir bajando poco a poco haciendo un movimiento circular con los brazos.

Por ultimo están las sentadillas utilizando algún elemento para mejorar nuestra postura como una barra la cual colocamos detrás de nuestro cuello, la sostenemos a los lados y bajamos, esto nos ayudara a tener mejor equilibrio y más si estamos empezando.

Recomendaciones al realizar sentadillas

Como recomendación base te decimos que debes mantener una buena postura a la hora de realizar el ejercicio y que siempre debes realizar ejercicios de calentamiento antes de practicarlas además de evitar solo hacer esta rutina puedes complementarla con otras.

Para mejorar la técnica de la sentadilla puedes usar un balón y colocarlo sobre las rodillas esta ayuda a regular la distancia entre ellas y que no cambie su dirección a medida que se hacen repeticiones.

Debes complementar un dieta balanceada y no solo hacer sentadillas, en el caso de las mujeres muchas recomiendan para trabajar la zona baja hacer sentadillas hasta morir esto es falso debes complementarlo con otros tipos de ejercicios.

Si sientes problemas a la hora de ejecutar esta técnica acude a un médico para que te haga un chequeo y se descarte cualquier tipo de impedimento óseo o muscular que te ocasiones molestias ya que esta es una técnica que si se practica de buena forma no genera molestias.

La profundidad de ascenso y la velocidad con que realizas las dominadas debe ir a tu ritmo es muy importante que aprendas a escuchar tu cuerpo y saber cuándo puedes hacer una cosa y cuando no.

La sentadilla de mayor profundidad no deberá pasar los 70 grados de inclinación en el ángulo formado entre las piernas y muslos, la velocidad con la que bajes deberá ser esperando unos 2 o 3 segundos por repetición.

Si puedes ir a un gimnasio y ser asesorada o asesorado por un especialista mucho mejor, ya que así tendrás un punto de inspiración y motivación además que el mismo procurara que hagas las sentadillas de forma correcta.

El Gold estándar de este ejercicio no es la cantidad que hagas si no la calidad de cómo lo haces, tanto así que puedes hacer solo 10 pero que sean con la técnica correcta estas servirán a diferencia del que haga 100 pero de forma incorrecta.

Procura ir aumentando las repeticiones según pasen los días de tu entrenamiento, manteniendo siempre la buena ejecución del movimiento para evitar lesiones y no pasar por situaciones incomodas.

 

Rebajas
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
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  • Editor: Tutor
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Última actualización el 2019-10-20 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados