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En la actualidad hay muchos implementos para mejorar tu condición física, Seguro has usado algunos muy comunes como las pesas, también has oído de otros que están ganado gran terreno como los kettlebells. Sin embargo, existen implementos que se han usado desde la antigüedad y te resultarán incluso más efectivos, un ejemplo de esto son los clubbles.

Lo primero de todo¿Qué son las clubbells?

Las clubbells o pesas persas son un equipo entrenamiento sencillo cuyo uso está muy difundido en el mundo del fitness a través del entrenamiento funcional. Se trata de las tradicionales mazas, su forma es similar a un bate beisbol pero con un mayor peso desplazado al extremo.

En la actualidad se fabrican de metal y son muy compactas. Vienen en diferentes pesos y los ejercicios que se pueden realizar con ellas son muy variados, solo tienes que cambiar tu postura o tu agarre y obtendrás intensidades variables con lo cual lograrás los resultados deseados (al acercar el agarre a la zona de mayor peso necesitarás realizar más esfuerzo).

Son un material de entrenamiento muy antiguo el cual se usó para preparar soldados para el combate, después de todo generan un aumento de la fuerza y la masa muscular como las pesas tradicionales, sin embargo son mucho menos lesivas y aumentan también la flexibilidad.

Los ejercicios con clubbells se centran mucho en la zona del core y producen una mejor activación que las kettlebell, de hecho las clubbells son perfectas para que continúes mejorando en el entrenamiento funcional luego de que ya te has acostumbrado a otras sesiones tradicionales.

Entrenar con Clubbells ofrece grandes beneficios
Entrenar con Clubbells ofrece grandes beneficios

¿Conoces el origen de las clubbells o Pesas Persas?

El uso de mazas de entrenamiento se remonta a la antigua Persia, sin embargo hay registros en muchas otras culturas como la civilización India. Se sabe que los soldados entrenaban con ellas para desarrollar balance, mejorar la fuerza y trabajar la flexibilidad.

Sin embargo su uso en el deporte se hizo tan extendido que lograron ser incluidos en los juegos olímpicos y estuvieron en dicho programa hasta 1932.

En la actualidad su uso se ha extendido a nivel mundial y pueden ser encontradas como parte de los diferentes programas de entrenamiento funcional.

Este éxito no es inusual ya que los antiguos entrenadores descubrieron que el entrenamiento convencional en solo 2 planos al final podía generar problemas. La mayor desventaja es la limitación en la capacidad funcional (a pesar de mejorar la fuerza) debido a que nos acostumbramos a patrones de movimiento rígidos y poco naturales.

La maza actual mantiene vivos los principios originales, solo necesitas balancearla en todos los planos de movimiento y conseguirás más beneficios que con el simple levantamiento.

Algunos Beneficios:

El entrenamiento con las  clubbells desarrolla el tejido blando de forma más natural y sin lesiones. Todo tu cuerpo se beneficiará en lugar de simplemente los músculos. Tendrás más

La tracción y la fuerza centrífuga generan carga en fascia muscular e incluso en las cápsulas articulares. Todo esto genera estimulación de la matriz miofacial y genera fibras más resistentes, además mejora el flujo del líquido sinovial y por lo tanto se lubrican las articulaciones y se nutren.

El resultado final es que se puede acumular más energía en los tendones sin lesionarlos, incluso se mejora la densidad ósea y se previene la osteoporosis.

Las clubbells te ofrecen ejercicios motores imposibles de realizar con otros implementos, con movimientos fluidos que se adaptan mejor al deporte. Las ventajas de las clubbells se pueden resumir en la siguiente lista:

Cada día hay más seguidores del Clubbell Yoga
Cada día hay más seguidores del Clubbell Yoga

Movimientos en tres Planos con Clubbells

Los ejercicios tradicionales solo generan movimientos en dos planos (arriba y abajo o izquierda y derecha). Sin embargo el entrenamiento circular de las clubbells es completamente tridimensional.

Gracias a esto podrás beneficiarte con las bondades de las fuerzas rotacionales. Evidenciarás una mejora en tu estabilidad corporal acompañada de una distribución más eficiente de las cargas.

Al final notarás como tu aparato locomotor estará mejor adaptado para realizar diferentes movimientos sin rigidez, esto es importante para casi todos los deportes e incluso en la vida cotidiana. Disminuirás la posibilidad de recibir una lesión e incluso mejorará tu coordinación y memoria muscular.

Centro de gravedad alejado del Agarre

El diseño de las mazas persas es muy singular. Por una parte su centro de masa se mantiene alineado con el eje principal (y por lo tanto con la línea de agarre). Sin embargo el mayor peso es excéntrico, así que para realizar el trabajo tendrás que mantener una estabilización constante y generar fuerzas que te permitan dominar la inercia y la gravedad.

Las Clubbells ofrecen una gran variedad de pesos y formatos
Las Clubbells ofrecen una gran variedad de pesos y formatos

Posibilidad de realizar apalancamiento

Las clubbells generar gran potencia por el principio de la palanca, recordemos que en una palanca se genera mayor fuerza de rotación cuando el centro de gravedad se aleja del punto de apoyo (el agarre en este caso).

Lo mejor es que el diseño del agarre le permite usar dicho torque y llevarlo hacia nuestras extremidades completamente. Por eso se genera fuerza que es transmitida por toda la cadena articular.

Balanceo pendular con Pesas Persas

Una vez que las clubbells están en tus manos se convierten en una extensión más de ti mismo, por lo tanto cualquier movimiento de ella se traducirá en trabajo de todas las articulaciones superiores.

La posición de tu muñeca determinará como se transmiten las fuerzas excéntricas, así se crea una resistencia con estrés mecánico directo y este efecto es bastante dinámico. Estos son los fundamentos del trabajo pendular el cual había sido olvidado en el entrenamiento convencional pero ahora está siendo nuevamente incluido gracias a las clubbells.

Agarres ajustables con las mazas de acero

Las clubbells han sido diseñadas de tal manera que puedas realizar diferentes agarres con ellas, esta es una función crucial ya que si modificas el agarre puedes aumentar o disminuir el trabajo realizado (siguiendo los mismos principios de palanca que mencionamos antes).  

Por lo tanto no necesitas variar demasiado el peso, podrás adaptar la intensidad de tal forma que siga tu progresión en el entrenamiento. Además, como trabajas con poco peso tendrás un desgaste articular mínimo.

Como utilizar las clubbells

Los modos de entrenamiento con clubbells son muy variados y los músculos implicados son casi todos los del cuerpo. Todo depende de tu experiencia y del uso que le des a las mazas.

Los movimientos se basan en rotar los clubbells de distintas maneras y se puede combinar para mejores resultados.

Existen movimientos para fortalecer abdominales y oblicuos (como el diagonal Crunch) hombros, cadera, espalda (como el swipe y el gamma Cast) y también piernas (como el drop Step Lunge). Sin embargo por lo general los movimientos involucran también otros músculos menos notorios los cuales también resultan beneficiados.

Además debemos resaltar la importancia de cambiar el agarre dependiendo de la intensidad que deseemos (mayor resistencia mientras más cerca se encuentre del centro de masa). Así mismo podemos simplemente cambiar la velocidad de los ejercicios.

Beneficios del Entrenamiento con Clubbells

Sin dudas las pesas tradicionales pueden darte volumen muscular y fuerza, pero a veces esto no se traduce en mejoras en las disciplinas deportivas. Si eres un deportista generalmente necesitarás más movimientos precisos y eficientes que pura fuerza muscular.

Todo esto es muy notorio por ejemplo en deportes de combate donde necesitas moverte rápido. Esta es la principal ventaja de las clubbells, ya que sus movimientos son trasladables directamente a actividad dinámicas.

Con los clubbells mejorarás movimientos tales como la extensión y rotación de cadera, redirección de fuerzas y absorción de impactos.

Con un menor peso tendrás mejor rendimiento eso se traduce en trabajo de calidad y sin lesiones. El trabajo es más dinámico e involucra directamente los tejidos blandos sin aprovechar la estructura del cuerpo. Por eso se asemeja más al contacto que se tiene por ejemplo al agarrar un brazo de otra persona o lanzar un puñetazo.

Todo esto es muy agradecido por los atletas del combate y también es aplicable a muchas otras disciplinas, incluso para personas que solo buscan mejorar su calidad de vida, después de todo asegura un mejor estado físico durante la vejez.

Ejercicios con clubbells

Existen diferentes dinámicas de entrenamiento con Clubbells, todas ellas se enfocan en partes distintas del cuerpo. Sin embargo existen unos ejercicios que son básicos y por lo tanto se adaptan bien a casi cualquier rutina.

Es importante que al realizar estos ejercicios empieces por lo menos con 3 series de 10 repeticiones, de esta forma iras ganando fuerza y obtendrás mejor coordinación. También recuerda trabajar en una intensidad adecuada para tu nivel (no te excedas) y elije un peso correcto.

Los ejercicios más básicos son:

Swing:

Para este ejercicio solo necesitas colocarte con el torso hacia adelante y las piernas semiflexionadas, mientras tanto sujetas el Clubbell con ambas manos y lo colocas entre tus piernas, posteriormente realizas un movimiento con él en arco ascendente y con gran velocidad.

Con este movimiento generas gran inercia y logras tensión en los músculos de la región lumbar y la cadera. Debes realizar el movimiento con firmeza pero de forma fluida.

Swing lateral

Es un ejercicio que se asemeja a una sesión de bateo. Aquí se activan los músculos de la escapula y también los abdominales (sobre todos los transversos que son difíciles de trabajar).

Es importante que no olvides realizar un buen trabajo con tus pies, pues una rotación inadecuada no será tan efectiva y además podría ser perjudicial.

Swing mantenido

Es similar al swing simple, sin embargo aquí aumentarás la dificultad, ya que tendrás que detener la inercia para asegurar que el clubbell quede perpendicular al suelo. Es muy importante que al final quedes con la espalda recta y los brazos bien extendidos.

Sentadilla + Clubbells al hombro

Es similar al ejercicio anterior, sin embargo luego de parar la clubbell debes dirigirla hacia el hombro y luego realizar una sentadilla. Terminarás trabajando todos los músculos del tronco y además las piernas. Recuerda ir variando el hombro con cada repetición.

Sentadilla + extensión de tríceps

Partimos con los brazos flexionados detrás de la cabeza mientras sostienen el clubbell, deberás realizar con ellos una extensión y detener el movimiento para que los brazos queden rectos al frente del cuerpo, posteriormente realizas una sentadilla.

Con este ejercicio activarás otros músculos a parte de los tríceps: estabilizadores de la columna y el recto abdominal.

Press frontal 

Es como un press frontal tradicional pero empleando el clubbell. Recuerda mantener tu espalda recta para realizarlo, de esta forma trabajarás todos los músculos de la columna, los rectos abdominales, el bíceps y el tríceps.

Halo (Gamma cast)

Es un ejercicio que consiste en realizar un movimiento circular que pase por encima de la cabeza.  Es un ejercicio que activa casi todo el tren superior y el core, es muy eficiente pero debes recordar realizarlo en más de un sentido.

Split con Clubbell

Para este ejercicio utilizaremos la tradicional posición de zancadas o tijeras en el sitio. Partiendo de allí realizaremos un arco giratorio con el clubbell en una mano, al mismo tiempo extendemos el cuerpo siguiendo esa trayectoria (es importante el movimiento de piernas y también mover el brazo contralateral para lograr estabilidad).

Entrenamiento con Clubbells

Después de conocer los principales ejercicios en el siguiente vídeo tienes un entrenamiento para que lo puedas poner en practica.

Ahora que conoces las bondades del clubbells ¿Qué estás esperando para comenzar e beneficiarte con estos sencillos ejercicios?

Última actualización el 2019-10-20 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados