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Las Mejores Glutaminas

En el mundo de la suplementación deportiva existen muchas alternativas para mejorar tus resultados. Sin embargo, la glutamina es uno de los complementos que suelen ser dejados de lado debido a que muchos no conocen lo suficiente del tema.

Se trata de un nutriente el cual puede aportarte mejoras notorias en lo concerniente a tu apariencia física y rendimiento deportivo. Hemos preparado para ti la mejor información sobre la Glutamina sobre sus beneficios ,cuando tomarla  y recomendaciones.

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¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un nutriente habitual de muchas comidas que ya consumimos día a día. Se trata de uno de los 20 aminoácidos necesarios para nuestro organismo, por lo tanto participa activamente en el proceso de síntesis de las proteínas en nuestro cuerpo.

Pero las funciones de la glutamina van más allá puesto que es un intermediario en el transporte de energía, de hecho existen células (como las células intestinales y los linfocitos) las cuales la utilizan como único sustrato para su metabolismo.

La glutamina está presente en nuestra alimentación gracias a los alimentos ricos en proteínas, incluso es un aminoácido considerado como no esencial debido a que se puede sintetizar en el organismo. Así mismo es el aminoácido predominante en los grupos musculares, también se encuentra en gran medida en la medula intestina y en el plasma.

Aun cuando la glutamina pareciese ser muy abundante esta puede disminuir por diversos factores. Para empezar, su demanda es alta y por ende tiende a gastarse, además esta demanda aumenta en situaciones de estrés (físico o mental) y su producción disminuye con la edad.

Debido a tales problemas es normal que muchas personas requieran de suplementos de glutamina para mejorar las funciones de su organismo.

¿Cuáles son las funciones de la glutamina en el organismo?

 

La glutamina es el aminoácido que más funciones tiene en el organismo. No solo está presente en la síntesis de proteínas, también participa activamente en la codificación de nuestro ADN y juega un importante papel tanto en el balance energético como en el equilibro ácido – base.

Efectos sobre la digestión

El papel protector de la glutamina sobre el sistema gastrointestinal ha sido extensamente estudiado. Este aminoácido es usado en el metabolismo energético de las células de la mucosa intestinal pero además mejora el revestimiento lo cual trae grandes beneficios.

Los beneficios gastrointestinales de la glutamina se han puesto de manifiesto en pacientes con trastornos digestivos como el intestino irritable. Aparentemente su consumo incrementado puede ayudar a mejorar los síntomas por vías aun no especificadas. Sin embargo se requiere aún de más información para abordar correctamente el tema.

También es sabido que la glutamina ayuda a restablecer los desequilibrios causados por las dietas exigentes de los deportistas. Después de todo, cada vez hay más atletas que se someten a ciclos con gran consumo calórico o por el contrario utilizan restricción calórica, además emplean diversos suplementos que pueden alterar la flora bacteriana. Por lo tanto la glutamina es un aliado excelente para cualquier nutricionista deportivo.

La glutamina y el sistema inmune

A nivel del sistema inmune la glutamina también es esencial. Los linfocitos utilizan esta sustancia como fuente de energía y por lo tanto es imprescindible en su proliferación.

La glutamina permite una correcta proliferación celular para producir las respuestas inmunes específicas ante las infecciones. Además está involucrada en la producción de citoquinas, las cuales son sustancias que regulan las actividades del sistema inmune.

Actividad a nivel del riñón

En el riñón la glutamina realiza gran cantidad de funciones. Para empezar puede utilizarse en la síntesis de glucosa en caso de ser necesario, lo más interesante de este proceso es que en él no se modifican las cifras de insulina ni de glucagón y por lo tanto sirve para evitar la acumulación de grasa innecesaria.

Así mismo la glutamina a nivel renal es uno de los componentes fundamentales que permiten al riñón excretar el ácido, esto se debe a su capacidad para disociar el amoníaco, esto contribuye a que se elimine ácido mientras se mantiene el nivel de bicarbonato.

Función cerebral

La concentración de glutamina es bastante elevada en el sistema nervioso central. Para empezar los niveles aumentan incluso en el líquido cefaloraquídeo, pero ya en el cerebro pueden encontrarse en una concentración incluso 15 veces superior a la de la sangre.

En el cerebro la glutamina desempeña un rol importante como un modulador de neurotransmisores tan importantes como el GABA y glutamato. Así mismo es un sustrato energético y puede suplir al tejido nervioso en ausencia de glucosa.

Las interacciones neurológicas de la glutamina definen procesos de estimulación e inhibición en varios circuitos cerebrales. Por lo tanto este aminoácido es clave en áreas como el ánimo, la atención, el pensamiento concreto, la memoria y hasta la vigilia.

Efectos de la glutamina en los músculos

Los músculos están formados en su mayor parte por proteínas, pero de todas las sustancias proteicas presentes la glutamina es la más predominante. El papel que juega la glutamina a nivel muscular se relaciona con la síntesis estructural propiamente dicha, pero también es una forma de almacenar energía sin necesitar glucosa.

Un déficit de glutamina podría producir catabolismo y pérdida de masa muscular, por su parte se ha demostrado que la glutamina puede ayudar mucho a aumentar la masa muscular en personas que se encuentran en entrenamiento.

¿Dónde encontramos la glutamina?

En una alimentación balanceada siempre debería haber un aporte correcto de glutamina para desarrollar todas las funciones corporales. En general muchos alimentos tienen altas concentraciones de forma nativa, estos pueden ser tanto de origen animal como vegetal siempre que sea abundante en proteínas.

El problema con el consumo de la glutamina en los alimentos es que en muchos de ellos se afectan sus nutrientes al cocinarlos. Esto ocurre por ejemplo en las carnes. Sin embargo podemos suplir eso consumiendo alimentos crudos como en el caso de las espinacas, el perejil, los frutos secos y los lácteos.

¿Qué síntomas ocurren si no tienes suficiente glutamina?

Si no consumes suficiente glutamina es normal que el cuerpo intente reponerla sintetizando más a través de vías metabólicas propias. Sin embargo, la síntesis del cuerpo generalmente no es capaz de seguir el ritmo cuando el consumo disminuye demasiado.

El más afectado suele ser el sistema inmune el cual perderá su capacidad para la replicación y para generar las respuestas necesarias ante las infecciones. Si combinamos esto con la debilidad de las mucosas causada por el déficit entonces tendremos una barrera susceptible al ataque de virus y bacterias.

Otro sistema afectado suele ser el sistema nervioso, aquí los síntomas se traducen en una disminución del rendimiento mental, seguido de problemas musculares, falta de atención y limitación en actividades diarias.

¿Por qué son útiles los complementos dietéticos de glutamina?

Como suplemento, la glutamina es mucho más común entre deportistas los cuales la utilizan por sus efectos metabólicos. Sin embargo hay muchos otros beneficiados como la prevención de las infecciones, artritis, traumatismos y trastornos gastrointestinales.

También podemos indicar que la glutamina sería útil en diferentes situaciones clínicas:

  • Para ayudar a disminuir los efectos del estrés.
  • En el tratamiento de trastornos efectivos.
  • Quemaduras.
  • Diarreas causadas por desbalances nutricionales.
  • Recuperación de traumatismos.
  • Infecciones.

Beneficios de la glutamina para cualquier persona

Si bien el uso más extendido de la glutamina es en el ámbito deportivo existen muchos beneficios incluso para las personas que no son deportistas. Entre ellos tenemos:

Mejora las funciones cerebrales

Cómo ya explicamos antes, el ácido glutámico tiene un papel fundamental en el balance entre neurotransmisores, de hecho interviene en la mayoría de las estructuras donde se realizan transferencias de información, así que ciertamente favorece la función cerebral y mejora el pensamiento. Además funciona para desinfectar el sistema nervioso debido a que se une a átomos de nitrógeno.

Ayuda al corazón

Recientemente se ha hecho mucho hincapié en el papel que cumple la glutamina como un combustible para la célula cardíaca, esto es debido a que puede ser incluida en el ciclo de Krebs (ciclo metabólico donde se produce la energía) gracias a su conversión a glutamato. Por lo tanto al tener un suministro más adecuado de este aminoácido el corazón sería capaz de bombear más eficientemente para evitar problemas como la insuficiencia cardíaca.

Estabiliza la glicemia

El ácido glutámico es uno de los reguladores de la insulina, de hecho si tu nivel de azúcar en sangre es bajo es capaz de suprimir a esta hormona y así evitar que los niveles disminuyan más. Además estimula la utilización de reservas de glucógeno para aumentar la glicemia y además puede ser sustrato directo de la glucogénesis para producir más azúcar. Esto es útil para personas con trastornos metabólicos o que sufren de hipoglicemia.

 

Mantiene la salud del intestino

Esto aplica sobre todo para personas con dietas extremas debido a su entrenamiento deportivo. Los efectos perjudiciales de los complejos nutricionales, sumado a los cambios calórico – proteicos son demasiado extremos, así que para que el intestino no sufra daños es recomendable incluir glutamina como factor protector. También se ha estudio su efecto sobre enfermedades inflamatorias, sin embargo los resultados no son concluyentes.

Ayuda a dejar el alcohol

Primero que nada debemos aclarar que la glutamina por sí sola no te hará dejar de beber, sin embargo puede ser incluido en las terapias de abstinencia para evitar síntomas molestos a lo largo del proceso. Incluso una dosis de 2 a 3gr de glutamina 3 veces al día es perfecta para disminuir la ansiedad y el deseo de beber.

Mejora la cicatrización de heridas

La principal célula encargada de la reparación a nivel corporal es el fibroblasto, ellos utilizan glutamina como sustrato para la síntesis de proteínas, además suplen en un 30% sus necesidades energéticas con este aminoácido. Por lo tanto un aumento en el consumo de glutamina puede mejorar la recuperación de heridas y facilitar la cicatrización.

Beneficios de la glutamina para atletas

Como ya dijimos antes la glutamina sirve para mejorar en gran medida los rendimientos de atletas de alta competencia. Después de todo es un regulador que participa en la creación de nuevo tejido muscular durante los períodos de hipertrofia y sobre todo facilita la acumulación de más glucógeno a nivel muscular.

Entrenamiento intenso

Si tu actividad física es demasiado extenuante eso puede ser considerado como una situación de intenso estrés, lo cual perturba entre la producción de glutamina y su demanda. Por lo tanto al mejorar su suministro podrás encontrar varios beneficios:

  • Mejor síntesis de proteínas.
  • Aumento en los niveles de factores promotores del crecimiento.
  • Cambios favorables en el estado de ánimo.
  • Disminución del catabolismo muscular.
  • Menos tiempo para recuperación de las fibras musculares dañadas.
  • Riesgo disminuido de lesiones y enfermedades.
  • Prevención del sobre entrenamiento.

Aumentar la masa muscular

En modelos in vitro se ha comprobado extensamente como el aporte de glutamina mejora anabolismo y por lo tanto favorece la obtención de masa muscular. Aunque al probarse en seres vivos parece no tener la misma eficiencia que otros complementos nutricionales, pero no podemos olvidar que su déficit sin duda producirá el efecto contrario (catabolismo) y por lo tanto no puedes descuidarte con su uso.

Evita el sobre-entrenamiento

El sobre-entrenamiento es un estado alterado que ocurre cuando te sometes a demasiada carga de trabajo intenso en poco tiempo, como resultado tendrás peores tiempos de recuperación e incluso podrías lesionarte más fácilmente.

La glutamina puede evitar este estado inadecuado permitiendo que el metabolismo muscular sea llevado a límites más grandes, recordemos además que funciona a nivel inmunológico y permite un trabajo más eficiente sin afectar a la salud del paciente.

¿De cuánto son las necesidades diarias de glutamina?

Ahora que ya conoces todos los beneficios de la glutamina seguramente querrás incluirla en tu dieta, pero para hacer esto primero deberías tomar en cuenta tu peso y la cantidad de actividad que realizas. Por lo general una dosis aceptable está entre 2 y 30 gr, entendiéndose que el valor mínimo es indicado para personas con escasa actividad y el más alto para atletas con gran demanda energética.

Debes recordar que la glutamina debe ser fraccionada a lo largo del día, por lo tanto una dosis de 10gr (por ejemplo) debería ser tomada en cantidades más pequeñas de 5gr. Este esquema te permitirá evitar posibles efectos secundarios y por lo tanto tendrás mejores beneficios.

¿Cómo se debe tomar la glutamina?

Primero que nada no importa si tomas este aminoácido en conjunto con la comida. Sin embargo es preferible que evites exponerlo a demasiado calor (con alimentos recién cocinados) debido a que esto puede degradar sus propiedades. Lo ideal sería utilizarla como complemento de un jugo o zumo  de frutas siempre que no sea ácido (evitar cítricos).

Port lo generar podrás encontrar la glutamina en polvo y en cápsulas, sin embargo su presentación en polvo suele ser mejor tolerada cuando se quiere mezclarla con la comida, también te asegurará una mejor interacción con otros suplementos como la creatina y los batidos proteicos, de hecho puedes optar a tomar todos esos suplementos juntos sin ningún problema.

Con respecto a los momentos del día para tomarlos, debemos recordarte que lo más recomendable es consultar con un especialista para que este diseñe un esquema óptimo de acuerdo a tus necesidades. Algunas de las forma más empleadas es en pulsos cada 2 a 3 horas (junto a meriendas como un batido) o en 4 momentos del día (al despertar, antes y después del entrenamiento y antes de ir a dormir).

¿Existen efectos secundarios o contraindicaciones para tomar glutamina?

Por lo general la glutamina es muy bien tolerada, después de todo se trata de una sustancia que sintetiza nuestro propio cuerpo de forma natural. Así que si sigues el esquema de toma diaria no deberías tener ningún inconveniente, sobre todo si consumes productos de alta pureza sin excipientes.

Los problemas vendrían principalmente si tienes consumos masivos en poco tiempo. Entre los efectos indeseados que puedes encontrar raramente tenemos:

  • Náuseas y vómitos.
  • Dolor abdominal.
  • Flatulencias.
  • Cambios en el color de la piel.
  • Tos.
  • Somnolencia.
  • Taquicardia.
  • Fiebre.
  • Sangre en orina.
  • Aumento en la frecuencia con la cual orinas.
  • Dolor de cabeza.
  • Rash cutáneo.
  • Frialdad de manos y pies.

Si experimentas estos síntomas (aun cuando estas tomando un esquema adecuado) deberías suspender el uso del suplemento hasta consultar con tu médico.

También debemos enfatizar que busques consejo médico antes de comenzar a consumirla si tienes enfermedades crónicas, sobre todo si estás implican fallas a nivel del hígado o el riñón, solo los profesionales de la salud están capacitados para indicar la glutamina en tales condiciones.

 

En resumen ¿cuándo se recomienda tomar glutamina?

Cómo ya has visto la glutamina puede ser el complemento que necesitas en diversas situaciones:

  • Para mejorar la formación de musculo con el ejercicio físico.
  • Evitar el sobre-entrenamiento.
  • Cuando quieres evitar lesiones.
  • Si deseas aliviar el estrés físico y mental.
  • Mejorar el sistema inmune.

Si sigues estos consejos podrás beneficiarte enormemente de la glutamina como un suplemento dietético eficaz. Mézclala con una alimentación balanceada para que obtengas los mejores resultados, mucho mejor si la misma toma en cuenta otros suplementos de acuerdo a tus necesidades. Y tú deportista ¿podrías contarnos tus experiencias con el consumo de glutamina?

Última actualización el 2021-08-28 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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